Кето диетасы қант диабетімен ауыратын науқастарды емдеу үшін жасалды, бірақ кейбір дәрігерлер оны салмақ жоғалту үшін қолдануға шешім қабылдады. Кімге қолайлы екенін және мұндай диета қандай қауіп төндіруі мүмкін екенін, өнімдерді қалай таңдауға және мәзірді жасауға болатынын анықтайық.
Кето диетасы дегеніміз не
Кетогендік немесе кето диетасы - көмірсулары аз, майы жоғары диета. Бұл диета метаболизмді өзгерту арқылы қандағы қант деңгейін төмендетуге, инсулинге сезімталдықты арттыруға, әл-ауқатты жақсартуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Диетаның өзгеруі кетоз жағдайын тудырады - организм жануарлардан алынатын тағамнан отын алатын метаболикалық режим. Негізгі энергия көзі - кетон денелері: ацетон, ацетоацетат және бета-гидроксибутир қышқылы. Бұл дененің майлы тіндерінен және тұтынылатын майлардан бауырда түзілетін заттар. Кетон денелері глюкозаның орнына ішкі ағзаларды, бұлшықет тіндерін және миды тамақтандырады.
Кетоз процесі ораза ұстау арқылы туындауы мүмкін, бірақ кето диетасы сізге осы күйге кіруге және оны денсаулыққа қауіп төндірмей үнемі сақтауға мүмкіндік береді.
Кетоздың белгілері:
- ацетон немесе жемісті тыныс иісі;
- қандағы, зәрдегі және тыныстағы кетон денелерінің жоғарылауы;
- аштық пен тәбеттің төмендеуі;
- күшті жоғалту, ол бірнеше күннен кейін қалыпты әл-ауқатпен және ми белсенділігінің жоғарылауымен ауыстырылуы мүмкін;
- асқазан-ішек жолдарының бұзылуы, шөлдеу және жиі зәр шығару;
- салмақ жоғалту;
- тітіркену;
- ұйқысыздық.
Кетоз - бұл глюкозаның орнына дененің майлары мен майлы тіндері энергияның негізгі көзіне айналатын дененің табиғи метаболикалық күйі.
Диетаның түрлері:
- стандартты: жалпы калорияның 75% май, 20% ақуыз және 5% көмірсу;
- циклдік: кетодағы бес күн көмірсуы жоғары тағамдардағы екі күнмен ауысады;
- мақсатты: спортпен айналысатындар үшін қолайлы;
- ақуыздың жоғары мөлшері: стандартты нұсқадан элементтердің қатынасы бойынша ерекшеленеді (60% май, 35% ақуыз және 5% көмірсулар).
Көптеген зерттеулер мен сарапшылық мақалалар стандартты және жоғары ақуызды режимдерге бағытталған. Циклдік және мақсатты нұсқалар аз зерттелген және спортшылар мен бодибилдерлерге ұсынылады.
Кетодиета - бұл майлардың жоғары пайызы және көмірсулардың ең аз мөлшері бар диета. Дене энергияны глюкозаның орнына жануарлардан алынатын тағамдардан алады. Бұл диета қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Бас тартуға болатын тағамдар
Кето диетасын көмірсусыз деп атауға болмайды: олардың күнделікті мөлшері диетаның 5% немесе 20-50 грамм өнім құрайды.
Бірақ кетоз күйін бастау және сақтау үшін мәзірден көмірсуы жоғары тағамдарды алып тастау немесе азайту керек:
- жарма және крахмал өнімдері: күріш, макарон өнімдері, жарма, картоп;
- құрамында қант бар тағамдар мен сусындар: сода, жеміс шырындары, нан өнімдері және т.б.;
- жидектерден басқа кез келген жеміс;
- бұршақ және бұршақ;
- диеталық өнімдер және майы аз тағамдар;
- құрамында қант пен зиянды майлар бар соустар мен хош иістендіргіштер;
- алкоголь.
Сіздің диетаңызға қосуға болатын тағамдар
Кето диетасына енгізілген негізгі тағамдар:
- ет: стейктер, шұжықтар, бекон, тауық және күркетауық;
- балық: лосось, тунец, скумбрия;
- теңіз өнімдері;
- жұмыртқа;
- май және қаймақ;
- ірімшіктер: чеддар, ешкі, кілегей, моцарелла немесе көк ірімшік;
- жаңғақтар мен тұқымдар;
- зәйтүн, кокос және авокадо майы;
- жаңа авокадо және гуакамол;
- төмен көмірсутекті көкөністер: жасыл көкөністердің көпшілігі, қызанақ, пияз, бұрыш;
- дәмдеуіштер: тұз, бұрыш, дәмдеуіштер және шөптер.
Кето диетасына қолайлы төмен көмірсутекті тағамдар:
- 0% көмірсулар: сиыр еті, қой еті, тауық еті, жұмыртқа, шошқа еті (соның ішінде бекон), ақсерке, лосось, сардина, форель, сары май, зәйтүн, кокос және авокадо майлары, су, кофе, шай.
- 0-5%: бауыр, ұлулар, асшаяндар, тунец, омар, треска, қызанақ, гүлді қырыққабат, қияр, спаржа, саңырауқұлақ, ірімшік, қаймақ, йогурт (оның ішінде грек йогурты).
- 5-10%: Брокколи, пияз, Брюссель өскіндері, қырыққабат, баклажан, болгар бұрышы, жасыл бұршақ, авокадо, зәйтүн, құлпынай.
- 10-15%: грейпфрут, өрік, грек жаңғағы.
- 15-25%: бадам, жержаңғақ.
Тікелей тағамдар үшін сарапшылар теңіз өнімдері, ірімшік, зәйтүн, ет, қатты пісірілген жұмыртқа, жаңғақтар, жидектер, қара шоколад және таңғы ас, түскі және кешкі астың қалдықтарының кішкене бөліктерін жеуге кеңес береді.
Апта сайынғы мәзір
дүйсенбі
- Таңғы ас: бекон, жұмыртқа, қызанақ.
- Түскі ас: Фета ірімшігі мен зәйтүн майы қосылған тауық салаты.
- Кешкі ас: сары майдағы лосось және спаржа.
сейсенбі
- Таңғы ас: ешкі ірімшігі, қызанақ, насыбайгүл қосылған омлет.
- Түскі ас: бадам сүті, жержаңғақ майы және қант алмастырғыш қосылған какао-смюзи.
- Кешкі ас: фрикаделькалар, чеддер ірімшігі және көкөністер.
сәрсенбі
- Таңғы ас: кето сүт коктейль – мысалы, жержаңғақ майы немесе құлпынай.
- Түскі ас: авокадо және зәйтүн майы қосылған асшаян салаты.
- Кешкі ас: брокколи, салат және пармезан қосылған шошқа қабырғалары.
бейсенбі
- Таңғы ас: авокадо, сальса, болгар бұрышы, пияз және дәмдеуіштер қосылған омлет.
- Түскі ас: жаңғақтар, сальса қосылған балдыркөк таяқшалары және жаңа гуакамол.
- Кешкі ас: кілегейлі ірімшік және жаңа піскен көкөністер қосылған песто тауық еті.
жұма
- Таңғы ас: жержаңғақ майы, какао және тәттілендіргіш қосылған йогурт.
- Түскі ас: көкөніс қосылған кокос майындағы сиыр еті.
- Кешкі ас: бекон, ірімшік және жұмыртқа қосылған тоқашсыз бургер.
сенбі
- Таңғы ас: ветчина мен ірімшік қосылған саңырауқұлақ омлеті.
- Түскі ас: ветчина, ірімшік, жаңғақтар.
- Кешкі ас: ақ балық, жұмыртқа және кокос майындағы шпинат.
жексенбі
- Таңғы ас: бекон мен саңырауқұлақ қосылған омлет.
- Түскі ас: сальса, ірімшік және гуакамол қосылған бургер.
- Кешкі ас: стейк, салат, жұмыртқа.
Кето диетасына жарамды табиғи тағамдарға ет, балық, сары май, жұмыртқа, ірімшік, саңырауқұлақтар, көмірсуы аз көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар жатады.
Кето диетасында салмақ жоғалтудың тиімділігі
Ешқандай диета ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды қамтамасыз етпейді және сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Уақытша салмақ жоғалтқаннан кейін адамдар бұрынғы күйіне оралады, кейде диетаны өзгерткенге қарағанда көбірек салмақ қосады. Қалаған салмаққа қол жеткізудің және денсаулық пен фитнесті сақтаудың қауіпсіз және тиімді жолы - мамандардың көмегімен ұстануға болатын қолайлы өмір салты мен диета жоспарын табу.
Сарапшылар кето-диета майсыз диетаға қарағанда салмақ жоғалту үшін 2,2 есе тиімді екенін растайды. Салмақ жоғалту келесі себептерге байланысты болады:
- диетадағы ақуыз мөлшерін арттыру;
- тәбеттің төмендеуі;
- тамақтану әдеттерінің өзгеруі;
- глюкозаның орнына майлардан энергия алу;
- майды жылдам жағу;
- инсулинге сезімталдықтың жоғарылауына байланысты жақсартылған метаболизм.
Кето режимі тұрақты калорияларды санауды қажет етпейді, қанықтыру сезімін тудырады, майды жағу процесін жеделдетеді және оның пайда болуына жол бермейді.
Кето диетасының зияны
2018 жылы поляк профессоры Мачей Банах Еуропалық кардиология қоғамының конгресінде көмірсулары аз диеталардың қауіптілігі туралы баяндама жасады. Зерттеу 24 000 қатысушыдан тұратын бақылау тобында жүрек ауруы, инсульт және қатерлі ісік ауруынан өлу қаупі жоғары майлы, төмен көмірсутекті диетаны тұтынатындар арасында 50%, 51% және 35% жоғары екенін көрсетті.
2020 жылдың қаңтарында Жауапты медицина бойынша дәрігерлер комитеті халықаралық ұйымы төмен көмірсутекті диеталарды, соның ішінде кето диетасын американдықтарға арналған 2020-2025 диеталық нұсқауларынан алып тастауды ұсынды. Дәрігерлер мұндай диета жүрек ауруының қаупін арттырады деп көрсетті.
Сонымен қатар, кетоз күйінің жанама әсерлері бар, олар туралы білу керек.
Кето тұмауы
Диетаны өзгерту кезінде пайда болатын және бірнеше күнге созылатын жағдайдың жалпы нашарлауы. Симптомдары:
- физикалық шаршау,
- бас ауруы және айналуы,
- назардың және өнімділіктің төмендеуі,
- аштық сезімі
- ұйқының бұзылуы,
- ашуланшақтық,
- ас қорыту бұзылыстары,
- шөлділіктің жоғарылауы,
- жиі зәр шығару,
- бұлшықет спазмы,
- жылдам жүрек соғысы.
Алғашқы апталарда денені жаңа режимге үйрену үшін диетаны қатаң сақтау керек. Кето тұмауының белгілері пайда болған кезде жақсы тамақтану және күніне кемінде 2 литр сұйықтықты, жақсырақ электролиттерді ішу маңызды. Сарапшылар диетаңызға MCT майларын (кокос жаңғағы мен пальма майынан алынған май қышқылдары), минералды заттарды (тұз, сода, магний), кофеин, креатин, сарысу ақуызы және құрамында талшық бар тағамдарды қосуды ұсынады. Сонымен қатар, физикалық белсенділікті азайту керек.
Тәуекел тобы: кето диетасына ауысатын кез келген адам.
Кетоацидоз
Кетоз - бұл организм ағзаға қажетті кетон денелерінің мөлшерін шығаратын табиғи физиологиялық режим. Кетоацидоз - бұл комаға және өлімге әкелуі мүмкін глюкоза мен кетон денелерінің деңгейі шамадан тыс болатын патологиялық жағдай. Кетоацидоз қант диабеті, ұзақ аштық немесе диетадағы майдың мөлшерін арттыруға реакциядан туындауы мүмкін.
Тәуекел тобы: І және ІІ типті қант диабеті бар адамдар, 1-13 жас аралығындағы балалар, бала емізетін аналар.
Бүйрек тастары
Зерттеулерге сәйкес, кетогендік диета пациенттердің 6,7% -ында бүйрек тастарының пайда болуын тудыруы мүмкін.
Тәуекел тобы: эпилепсиямен ауыратын балалар.
Қант диабеті үшін кето диетасы
Ғалымдар кето режимінің II типті қант диабетімен ауыратын адамдар үшін пайдасын растады. Бір жағдайда пациенттердің 95% -ы көмірсулар диетасын ұстанған қатысушылардың 62% -ымен салыстырғанда, дәрі-дәрмектерді азайтты немесе жойды. Басқа зерттеуге қатысушылардың 75% инсулинге сезімталдықты жақсартты.
Сонымен қатар, кетозды рак клеткаларының пайда болуымен күресу, безеу, балалық эпилепсия, жүрек және ми ауруларын, Паркинсон және Альцгеймер синдромдарын емдеу үшін қолдану мүмкіндігі туралы зерттеулер жүргізілуде. Бірақ жинақталған ғылыми материал дәлелді қорытынды жасауға әлі жеткіліксіз.
Кето диетасы II типті қант диабетін емдеуде тиімді қолданылады. Басқа жағдайларда, төмен көмірсутекті тамақтанудың медициналық артықшылықтары қосымша зерттеулерді қажет етеді.
Дәрігерлердің пікірлері
Біз медицина ғылымдарының кандидаты, гастроэнтеролог, диетолог Евгения Маевскаяға бірнеше сұрақ қойған едік.
Кето диетасы пайдалы ма, әлде зиянды ма?
«Барлығы дозаға байланысты». Бүгінгі таңда бұл тамақтану стратегиясын ешбір жаһандық тамақтану қауымдастығы мойындамайды, тиісінше, ресми медицина ұсынуы мүмкін емес.
Тамақтандырудың бұл түрімен диетаның энергия мазмұнының 80% -дан астамы майлармен қамтамасыз етіледі, ал көмірсулардың тұтынуы тәулігіне 20 г немесе 50 г дейін шектеледі, бұл жұмсақ және біршама жақсырақ. Негізінен, кето диетасы көбінесе төмен көмірсутекті (және кетозға көшу осыған байланысты) және көбінесе жоғары ақуызды құрайды. Диетаның бұл түрімен денеде қаныққан майлардың, соның ішінде транс майларының, сондай-ақ ақуыздың көптігі бар.
Көбінесе кето диетасын ұстанушылар бастапқы кезеңде кетогендік диетада қандай тағамдарды қабылдауға болатынын нақты түсінбейді, бірақ неден аулақ болу керектігі азды-көпті түсінікті. Сондықтан ет өнімдері пайдаланылады, оның салдары бар.
Бұл көмірсулардағы тағамдық талшықтардың жетіспеушілігін және суда еритін витаминдердің, мысалы, С және минералдардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Мұндай тағамды қауіпсіз деп санауға болмайды. Оны өмір бойы ұстану өте қиын, бірақ тек осы опция салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ, тұрақты салмақты қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Кето диетасының салдары мен қауіптілігі қандай?
Бастапқы кезеңде салмақ жоғалту шынымен әсерлі болуы мүмкін, тіпті дене кетозға ауысқанға дейін және судың әсерінен майды жағу басталмаған. 1 г көмірсулар ағзада ақуызға қарағанда төрт есе көп сұйықтықты сақтайды және сіз бірінші байқаған нәрсе - дене көлемінің азаюы. Егер шынымен артық салмақ көп болса, онда нәтиже бастапқыда жігерлендіреді.
Бірақ диета бұрынғы қалпында қалса, бәрі қайтарылатындығын есте ұстаған жөн. Және бәрі соншалықты қызғылт емес. Міне, кейбір жағымсыз салдарлар:
- жалпы әлсіздік, бейімделу кезінде шаршау;
- гипогликемия;
- жағымсыз иіс пен тердің иісі (ет тағамдарының көптігіне байланысты);
- нәжістің бұзылуы (іш қату немесе диареяға бейімділік);
- жүрек айнуы;
- ұйқы безі мен өт қабының бұзылуы, әсіресе кез келген кезеңдегі өт тас ауруы болса;
- асқазан диспепсиясы;
- бүйректегі тастар (ұзақ мерзімді ұстану үшін) және дисфункция;
- липидті профильдің атерогендікке қарай ықтимал нашарлауы;
- тұрақты аралас диетаға ауысқан кезде салмақтың жоғарылауы.
Мен сондай-ақ тамақтану тәртібінің бұл стратегиясын остеопороз қаупінің жоғарылауымен және ми қызметінің нашарлауымен байланыстырамын.
Бірқатар беделді шетелдік зерттеулер бар, олармен кардиологтар көбірек таныс, бұл салмақ жоғалту үшін диетадағы көмірсуларды майлар мен ақуыздарға ауыстыру кезінде жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі айтарлықтай, шамамен 3,5-5% -ға артады. Яғни, диетаның түрін ғана өзгертсеңіз, инсульт пен инфаркт қаупі артуы мүмкін.
Тиісінше, егер адамда жоғарыда аталған бұзылулар болмаса, онда сіз қаласаңыз, кето диетасын қолданып, әсерді бағалай аласыз.
Ұқсас стратегияны, бірақ кетозды енгізбестен, бірақ көмірсулар үлесін айтарлықтай шектеумен (дәл қарапайым көмірсулардың азаюына байланысты) көмірсулар алмасуы бұзылған науқастарда, мысалы, глюкоза немесе инсулин деңгейі жоғарылаған кезде қолданған жөн. Дене көлемін азайтудың алғашқы нәтижелерінен шабыттанғаннан кейін, оны жалғастыру әрқашан оңайырақ.
Мүмкін тәттілер мен қарапайым көмірсуларды жеуге болмайды? Бұл қантты төмендетуге және кетозсыз салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
Ұзақ мерзімді және ең тиімді диеталық стратегиялар туралы деректерді, сондай-ақ өз тәжірибемді ескере отырып, егер сіз тәттілерден бас тартсаңыз, шын мәнінде салмақ жоғалтуға болады деп айта аламын: тәтті тағамдар тек жоғары калориялы емес, сонымен қатар тәбетті ынталандырады.
Бірақ көпшілігі үшін әсер ұзаққа созылуы екіталай және жоғалған килограммдар қайтарылады. Адам әрқашан өзіне тыйым салынған нәрсені қалайды және бір сәттік әлсіздік жағдайында ол мұны істеуге рұқсат береді және артық тамақтанады.
Бірақ көмірсулар аз емес, бірақ қарапайым қанттарды шектейтін мұндай диета салмақ жоғалтуға және тиісінше қандағы глюкоза деңгейін қалыпқа келтіруге әкелуі мүмкін.