Көктем көптеген әйелдерді өздерінің фигурасы туралы ойлауға мәжбүр етеді. Формада болу және салмақты тез жоғалту үшін сіз осы мақалада ұсынылған ең тиімді салмақ жоғалту жаттығуларын орындауыңыз керек.
Дене жаттығулары май қоймаларына қалай әсер етеді
Адам денесі өзінің күші мен қуатын үш көзден алатындай етіп жасалған: көмірсулар, майлар және ақуыздар. Сонымен қатар, көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады, ақуыздар оларды толықтырады және көмірсулар қоры таусылған кезде ағзаға жұмсалады. Майларға келетін болсақ, дене оларды минимумға дейін пайдаланады, яғни оның артық мөлшері тері астындағы тіндерге қажеттілік болғанша жиналады.
Дене өзінің барлық процестеріне, соның ішінде ішкі органдардың жұмысына энергия жұмсайды, сәйкесінше спортпен шұғылдану кезінде энергия мен ресурстарға деген қажеттілік артады. Бұл сізге көп тамақтану керек дегенді білдірмейді, керісінше, егер адам салмағын жоғалтқысы келсе, онда ол диетаны шектеп, оны майлар қосымша жиналмайтындай етіп теңестіруі керек.
Салмақ жоғалтуға арналған қарқынды жаттығулар кезінде дене алдымен көмірсулармен қамтамасыз етеді. Бұл процесс баяу жүреді және әдетте белоктардың жануымен жүреді. Денедегі көмірсулар көп болса, оны жағу үшін жаттығуға көп уақыт кетеді.
Кәсіби мамандар көмірсуларды жағу үшін кем дегенде 20-30 минут кететінін атап өтті.
Артық тері астындағы майды жағу үшін жаттығу әлдеқайда көп уақытты алады (кем дегенде 60 минут), өйткені май соңғы жағыла бастайды. Бұл жаттығу арқылы салмақ жоғалтуға қол жеткізудің жалғыз жолы. Қарқынды жаттығулардың жиілігі аптасына кемінде үш-төрт рет болуы керек, ал физикалық жаттығулар күн сайын жасалуы керек.
Спорт адамның жеке ерекшеліктеріне (жасына, салмағына, артық майына) теңдестірілген және есептелген болуы керек. Егер сіз қарқынды жаттығуды бастасаңыз және денені ауыр жүктемелермен жүктесеңіз, бұл кері әсерге әкелуі мүмкін. Яғни, көмірсулар өте тез жұмсалады, тез аштық пайда болады, ал май тұтынылмайды. Осындай жаттығулардан кейін адам тіпті жақсарып, артық салмақтан арылмауы мүмкін.
Сондықтан дәрігер мен жеке жаттықтырушының кеңесі өте қажет. Дәрігер сізге қандай жаттығулар мен стресстерден аулақ болу керектігін айтады, ал жаттықтырушы іштегі және басқа проблемалық аймақтардағы (жақтар, «аяқтар», аяқтар, қолдар) салмақ жоғалтуға арналған сауатты жаттығулар жиынтығын құрайды.
Үйде жаттығуға бола ма?
Үйде жақсы жаттығуға бола ма? Спорт залды үй тапсырмасымен ауыстыруға бола ма? Үйде жаттығу жасау үшін сізге не қажет? Осы және басқа да бірқатар сұрақтар спорттық өмір салтына қосылғысы келетін адамдардың басына келеді.
Адамдардың спортзалға барғысы келмейтін немесе бара алмайтын себептері көп, олардың арасында ең танымал:
- қымбат жазылым үшін ақшаның жетіспеушілігі;
- жақын жерде спортзалдың болмауы;
- қосымша уақыттың жетіспеушілігі;
- спортзалға баратын серіктестің болмауы.
Бір қызығы, көптеген әйелдер өздерінің сыртқы келбеттеріне байланысты спортзалға барудан бас тартады. Целлюлитке арналған жаттығулар, артық салмақ, созылу сізді ұятқа қалдыруы мүмкін.
Әрине, сіз үлкен ықыласпен үйде, көшеде және тренажер залында спортпен шұғылдана аласыз. Мұның бәрі тілек пен ерік-жігерге байланысты. Мәселе үйде көңіл бөлетін және тітіркендіргіш заттардың тым көп екендігінде. Жаттығу мыжылған, толық емес немесе толық емес болып шығуы мүмкін, демек, нәтиже жағымды болмауы мүмкін.
Спортзалда жаттығу жасау туралы айтатын болсақ, онда ешкім оны алаңдатпайды. Сіз жаттығуды баптай аласыз және оны әдеттегіден де жоғары деңгейде жасай аласыз. Сонымен қатар, егер сіз жаттықтырушыға немесе нұсқаушыға барғыңыз келмесе, жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін айтатын тірі мысалдар (спортшылар) бар.
Үйде толыққанды жаттығу жасау үшін қымбат жаттығу жабдықтарын (жаттығу велосипеді, жүгіру жолы) сатып алудың қажеті жоқ, оларды нағыз велосипедпен жүру және таза ауада жүгіру арқылы ауыстыруға болады. Үйдегі жаттығуларға арналған тамаша құрал - бұл арқан. Бұл аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыруға ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Бұл 15 минуттық тәсіл туралы емес, егер арқан үнемі қолданылса, ұзақтығы шамамен бір сағат болса, онда нәтиже бет жағында болады.
Әйелдер үшін фитболды (үлкен допты), құрсауды, аяқты кеңейтетін заттарды алу жақсы болады. Фитбол жаттығулары сізге икемділікті арттыруға және бұлшықеттеріңізді созуға көмектеседі. Шұңқыр белді жіңішке етіп, артық майды кетіреді. Кеңейтуші сізге жамбастың ішкі бұлшықеттерін қымбат тренажердан гөрі жаттықтыруға мүмкіндік береді.
Ер адамдар үшін гантельдерді, есікке орнатылатын көлденең жолақты алу маңызды. Бұл жаттығу залын ауыстырады және бұлшықеттің нақты топтарын дамытуға мүмкіндік береді.
Жылыту. Оның мәні мен маңызы
Физиологтардың, жаттықтырушылардың және спортшылардың кеңестері бір нәрсеге негізделген: спортпен шұғылданар алдында қыздыру керек. Бұл денеге спортпен шұғылдануға, бұлшық еттерде оттегімен қанықтыруға және кернеуді жеңілдетуге, жүрек-қан тамырлары жүйесінің қалыпты жағдайға келуіне көмектеседі. Жоғары сапалы жылыту жаттығу кезінде жарақаттанудың алдын алуға және одан кейін денсаулықты сақтауға көмектеседі.
Жылыту - бұл бұлшықеттерді созуға және тонды жеңілдетуге, оларды жылытуға бағытталған жаттығулар кешені, сонымен қатар күнделікті өмірде стресске ұшырамайтын буындарды дамытуға бағытталған. Жылыту кезінде жүрек соғысы көбейеді, бұл капиллярларды кеңейтуге және бұлшықеттерді оттегімен қанықтыруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, адреналин қанға түседі, бұл дененің неғұрлым күшті стресске дайын болуына ықпал етеді.
Жылытудың өзі әдетте екі блокқа бөлінеді:
- Жалпы. Бұл кезеңде бұлшықеттерді босаңсу, тонды жеңілдету жаттығулары орындалады. Үйде салмақ жоғалтуға арналған қандай жаттығулар кешені жүрсе де, жылынудың бұл бөлігі әрдайым бірдей.
- Арнайы. Жылытудың осы бөлігіне байланысты жаттығулар негізгі жаттығуға қатысатын бұлшықет топтарына бағытталуы керек. Бұл блок спорт түрлеріне байланысты арнайы жаттығулар жасайтын кәсіби спортшыларға назар аударған жөн.
Әдетте жылыну дененің және бұлшықеттің әртүрлі бөліктеріне арналған жаттығуларды қамтиды:
- Жатыр мойны буындары үшін: тіке тұрыңыз, қолыңызды беліңізге қойыңыз, аяқтар иық енінде. Тоқтағанша бастың оңға және солға тегіс бұрылуын жүргізіңіз, иекті иыққа созуға тырысыңыз. Сондай-ақ, басыңызды алға және артқа еңкейту керек, содан кейін айналмалы қозғалыстарды сағат тіліне және сағат тіліне қарсы бағытта жасаңыз.
- Иық белдеуі үшін. Алдыңғы жаттығудан қалыпты өзгертпестен, иық пышақтарының артқы жағын байланыстыратын етіп қолмен дөңгелек тербелістер жасаңыз. Сондай-ақ, қолыңызды шынтағыңызбен бүгіп, кеуде деңгейіне қойып, алақанды еденге қойып, иық пышақтарын артқы жағынан алып келуге болады, ал денені әр екі рет санағанда оңға және солға бұраңыз.
- Арқа және жамбас үшін. Иілу сіздің арқа мен беліңізді жаттығуға дайындауға көмектеседі. Ол үшін аяғыңызды кең емес жайып, бір қолыңызды белбеуіңізге қойып, екінші қолыңызды жоғары көтеруіңіз керек, саусағыңыздың ұшымен еденге жету үшін көтерілген қолдың қарсы бағытына иілуіңіз керек. Көлбеуді еденге қолыңызбен тигізіп, алға-артқа жасау керек (алдыңғы қалыпта).
- Аяқтарға арналған. Арқа мен жамбастың ішкі бұлшықеттерін созу аяқтар үшін маңызды. Ол үшін арқаны тік ұстап, еденнен өкшеңізді көтермей, скакаль жасау керек (20 рет). Сондай-ақ, бұлшықеттерді тегіс созып, алға және артқа, оңға және солға жаттығулар жасаңыз.
Арықтауға арналған жаттығулар кешені
Бір ғажабы, белгілі жаттығулардың көпшілігі салмақ жоғалтуға, бұлшық еттер мен денені қалыпқа келтіруге бағытталмаған, өйткені олар салмақ тастауға ешқандай қатысы жоқ, өйткені олар онша қарқынды емес. Арықтау үшін проблемалы аймақтарға арналған жаттығулар жиынтығын жасап, оны күн сайын орындау керек, сонда нәтиже айқын болады.
Салмақ жоғалтуға арналған күнделікті жаттығудың мысалы келесі кешен болып табылады:
- Аяқ пен жамбасқа арналған жаттығулар.Ең тиімді жаттығулар - скват, бірақ әдеттегі емес, бірақ арнайы техникалар. Мысалы, тапаншамен отыру. Тікелей тұрыңыз, қолыңызды көкіректің алдына қойыңыз, шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Бір аяғыңызды алдыңызға созып, еденнен жұлып алыңыз. Содан кейін бір аяғыңызға иілу керек (тізедегі бұрыш 90 ° дейін болуы керек), ал осы уақытта саусақты өзіңізге қарай тарта отырып, екінші аяқты санмен деңгейге көтеріңіз. 20 скваттан тұратын бір жиынтық, бір аяққа 2-3 жиынтық.
- Бөлініп отыру. Сізге орындықты алу керек, оны бір метр қашықтықта артыңызға қойыңыз. Бір аяқты артқа алып, аяқтың артқы жағын орындыққа қойыңыз, содан кейін бір аяғыңызға отырыңыз (тізе бұрышы 90 ° болуы керек). Бір тәсіл 20 рет, әр аяққа 2 жиынтық.
- Дөңгелек өкпе. Қолдарыңыздың алдында тұрып, әр түрлі бағытта кезек-кезек өкпе жасауыңыз керек. Мысалы, сол аяғымен алға серпіліс жасаңыз, содан кейін қалыпты жағдайға оралыңыз, содан кейін сол аяғыңызбен сол жаққа лақтырыңыз да, бастапқы қалыпқа, соңғы аяқпен сол аяқпен артқа оралыңыз. Дәл сол әрекетті оң аяқпен, бірақ оң жаққа қарай жасаңыз.
- Салмақ жоғалту гантелімен жаттығу. Екі қолыңызбен бір гантельді алыңыз, содан кейін торс еденге параллель болғанша еңкейіңіз, гантельді қолыңызбен иектің астында бірнеше секунд ұстаңыз, шынтақтары төмен бағытталған, түзетіңіз.
- Жаттығу маятнигі. Екі қолыңызға екі гантель алыңыз, қолдарыңыз алдарыңызда. Содан кейін денені еденге параллель етіп еңкейтіңіз, содан кейін бір аяқты торсық пен аяқтың бір түзу сызығы болатындай етіп созыңыз, содан кейін кезек-кезек аяқтарын өзгертіп, көтеріңіз.
- Аяқтардың айналмалы айналуы. Арқаңызда жатыңыз, қолдар дененің бойында. Бір аяғыңызды көтеріп, шеңберге еденге жақынырақ айналдырыңыз.
- Артқы және бүйір жағына арналған жаттығулар.Асқазанға жатып, қолыңызды алдыңызға созыңыз, содан кейін қолыңыз бен аяғыңызды еденнен жұлып алып, қайық жасаңыз, содан кейін сол қолыңыз бен оң аяғыңызды немесе оң қолыңыз бен сол аяғыңызды кезекпен көтеріңіз.
- Содан кейін оң жағыңызға қарай аударыңыз, оң қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз де, еденге сүйеніңіз, аяқтарыңызды бір-біріне қойыңыз, сол қолыңыз локте бүгілген, ол бір жағында тұр. Жаттығу салмағы бойынша сол тізені сол локте дейін тартудан тұрады. Бір аяққа 20 рет бір тәсіл. Қабырғаларды ауыстырған кезде еденге құлап кетпеңіз, бәрін салмақпен жасаңыз.
- Екі қолыңызға гантельдерді алып, еңкейіп, 90 ° бұрыш жасаңыз, содан кейін бір аяғыңызды денеңізбен түзу етіп созыңыз, қолдарыңыз алдыңызда тік тұрыңыз. Гантельдерді кезекпен 10 рет кеудеге тартыңыз, содан кейін аяқты өзгертіп, қайталаңыз.
Жаттығу аяқталғаннан кейін іштің және бүйірдің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар кешенін орындаған жөн, бірақ оларды бөлек қарастырған жөн.
Іш пен бүйірді арықтауға арналған жаттығулар
Іш - әйелдер мен көптеген ер адамдар үшін ең проблемалы орындардың бірі. Егер іш бұлшық еттері салбырап тұрса және формасы жақсы болмаса, онда сіз оны бастырманы сермеу арқылы қатайта аласыз. Сіз әртүрлі жаттығуларды орындау арқылы баспасөзді бұруға болады.
Еденде жатып, аяғыңызды көтеріп, тізеңізге, қолыңызбен денеңізге бүгіңіз. Еденнен қолдарыңызды 10 см жыртып алыңыз, басыңызды, мойныңызды және иық пышақтарыңызды еденнен жұлып алуға тырысыңыз, қолды айналдырумен бірге салмақ бойынша аяқтарыңызды иілте бастаңыз (тербеліс амплитудасы 15 см). Бір жиынтық 100 рет жасалса, соның екеуін жасау керек.
Содан кейін тіке жатып, тізеңізді біріктіріп, оңға немесе солға бұрылып, еденге қойыңыз. Бұл жағдайда артқы жағы тегіс болуы керек. Қолдың басы артында, шынтақ бүйіріне. Сіз өзіңіздің денеңізді көтеріп, шынтағыңызбен жамбасыңызға жетуіңіз керек. Егер аяқтар оңға бұрылса, сол жақ шынтағыңызбен сол жамбасқа жетуіңіз керек. Бұл іштің бүйір бұлшықеттерін қалыптастыруға мүмкіндік береді.
Статикалық тақтайша жаттығуы. Еденге бұрылып, қолыңызды созып, саусақтарыңыздың саусақтарымен екпін алуыңыз керек. 15-20 секундқа созылу үшін сіз оны қолыңызға емес, шынтағыңызға баса назар аудара отырып жасай аласыз.
Ішті арықтауға арналған бұл жаттығулар іш бұлшықеттерін жақсылап қатайтуға және оларды нығайтуға мүмкіндік береді, бірақ баспасөзді тербеу іш майымен күресте көмектеспейді. Іштің қарқынды жаттығулары кері әсер етуі мүмкін, өйткені бұлшықет массасы жинала бастайды және іш қуысы одан да үлкен болады. Егер іште майдың үлкен қоймалары болса, онда жылдам салмақ жоғалтуға арналған аэробты жаттығулар және рационалды тамақтану салмақ тастаудың ең жақсы тәсілі болады.
Жаттығумен қатар дұрыс тамақтану
Артық салмақтан арылу мақсатында физикалық белсенділік әрдайым диетаны шолумен бірге жүруі керек. Егер жаттығу залынан кейін торттар мен жоғары калориялы тағамдарды жей берсеңіз, онда жаттығулар ештеңеге әкелмейді.
Тамақтану тек жаттығу күндерінде ғана емес, жалпы қарастырылуы керек. Көкөністер мен жемістерге назар аударған жөн, ал бір тамақты жеміс-жидек немесе көкөніс смузиімен алмастырған дұрыс. Тамақтанудың жиілігі күніне кемінде 5 рет болуы керек, бірақ шамадан тыс тамақтанудың алдын-алу үшін.
Тренингке дейінгі және кейінгі тағам құрамы мен сапасы жағынан әр түрлі болуы керек. Егер жаттығу таңертең ерте болса, онда оған дейін тамақтанбаған дұрыс. Егер денеге тамақ қажет болса немесе айналуы мазаласа, онда сіз шай ішіп, кішкене сүзбе жеуге болады. Арықтаудың ең жақсы уақыты - таңертең, өйткені денеде гликоген аз болады, демек, май тезірек жағылады.
Оқу алдында келесі тағамдарды жеуге рұқсат етіледі:
- сұлы, макарон;
- картоп, бұршақ;
- күріш, бидай;
- йогурт немесе айран.
Оның үстіне тамақтану жаттығудан бұрын емес, оған бірнеше сағат қалғанда болуы керек. Әйтпесе, асқазан ауырлық сезімін, жүрек айнуын және күйдіргішті сезінеді. Егер сіз денеге қуат жүктемесін жоспарласаңыз, жаттығудан бұрын ақуызға бай тағамдарды: ет, балық, жұмыртқа, ірімшік, сонымен қатар жарма түріндегі күрделі көмірсулар жеу керек. Осылайша, дене өзінің күші мен қуатын одан ала алады.
Тренингтен кейін сіз екі сағаттан кейін тамақтануды бастауға болады. Мәселе мынада, жаттығудан кейін дене май қорын инерциямен жағуды жалғастырады, ал егер сіз тамақтанатын болсаңыз, онда бұл процесс тоқтатылады. Сондай-ақ, жаттығулардан кейін калория мөлшері жанған калориялардың жартысынан аспайтын тағамдарды жеуге тұрарлық.
Ішімдікті ұмытпаңыз. Арықтауға арналған жаттығулардан бұрын да, кейін де көп сұйықтық ішу керек. Жаттықтырушыларға жаттығу кезінде мұны істеу керек, бірақ шырындар, компоттар мен шайларды емес, тек газсыз су ішіңіз.
Салмақ жоғалту мәселесіне осындай кешенді көзқарас сіздің мақсатыңызға жетуге және ыңғайсыздықты сезінбеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, әрдайым осындай өмір салтын ұстануға және мақсатқа қол жеткізілгеннен кейін спорттан бас тартуға тұрарлық.