Франциядан келген дәрігер Пьер Дюканның денені ақуыздармен байытуға негізделген диетасы салмағын жоғалтқандар арасында бүкіл әлемде танымал болды. Дегенмен, бұл техника айына 20 кг-ға дейін жоғалтуға мүмкіндік беретіндіктен. Дукан диетасы - күнделікті мәзір, үстел - бұл мақалада егжей-тегжейлі сипатталған.
Дюкан диетасының принципі
Дюкан диетасының принципі диетадағы ақуыз тағамдарының басым болуына негізделген. Дене көмірсулар мен майларды сіңіруге қарағанда ақуыздарды сіңіруге әлдеқайда көп энергия жұмсайды. Сонымен қатар, ұзақ уақыт бойы ақуызды тағамдарды жегеннен кейін аштық сезімі болмайды.
Диета кезеңдерге бөлінеді: шабуыл, кезектесу, шоғырландыру және тұрақтандыру. Олардың әрқайсысы арнайы диетаны қамтамасыз етеді. Дегенмен, барлық кезеңдерге ортақ ережелер бар:
- тұз мөлшерін шектеңіз, себебі ол тәбетті тудырады және денеде сұйықтықты сақтайды (төмен қан қысымы бар адамдар тұздың әдеттегі мөлшерін пайдалануы керек);
- тәулігіне 2 литр сұйықтық ішу (су, шай, қантсыз жылдам цикорий сусыны) - ол токсиндерді кетіреді, метаболизмді тездетеді және асқазанды толтырып, толықтық сезімін береді;
- күн сайын 1, 5 ас қасық кебек (сұлы жармасы) жеу;
- дене белсенділігін орындау.
Керемет нәтижеге жету үшін Дукан диетасын соңына дейін ұстанған жөн.
Бұл әдіс жүкті әйелдерге және буындар, бауыр, бүйрек, репродуктивті және жүрек-тамыр жүйесі аурулары бар адамдарға қарсы.
Дукан диетасының бірінші кезеңінің мәзірі
Диетаның бірінші кезеңі «шабуыл» деп аталады. Дене салмағына байланысты екі күннен он күнге дейін созылады. Оның барысында май қоры жағылады және салмақ жоғалту процесі басталады. Жануарлардың ақуыздары бар тағамға ғана рұқсат етіледі, атап айтқанда:
- терісі жоқ майсыз ет (тауық, күркетауық, бұзау, сиыр еті, қоян еті);
- майы аз ветчина, бүйрек, бауыр, тіл;
- жаңа піскен, ысталған немесе консервіленген түрдегі кез келген балық (майсыз);
- теңіз тағамдары;
- жұмыртқа (белоктар - шектеусіз, сарысы - күніне - екіден көп емес);
- қантсыз майсыз сүт өнімдері - қатты ірімшіктен басқаның бәрі.
Көрсетілген өнімдерді кез келген мөлшерде пісіруге немесе пісіруге болады.
Кестеде шабуыл кезеңінің егжей-тегжейлі мәзірі бір апта емес
| Таңғы ас | Кешкі ас | түскі шай | Кешкі ас | |
|---|---|---|---|---|
| дүйсенбі | Бір немесе екі жұмыртқадан жасалған омлет, жасыл шай | Пісірілген тауық филесі бар тауық сорпасы, бір кесе жалбыз шайы | 3-4 буға пісірілген ірімшік, бір кесе сүт | Пеште пісірілген скумбрия, бір кесе айран |
| сейсенбі | Сүт қосылған сұлы кебек ботқасы, бір кесе жасыл шай | Екі немесе үш буға пісірілген сиыр еті, бір кесе түймедақ шайы | Бір-екі сұлы кебегі, бір кесе итмұрын шайы | Көкпен пісірілген 180 г күркетауық еті, бір кесе йогурт |
| сәрсенбі | Екі жұмсақ пісірілген жұмыртқа, бір кесе цикорий | Кебекке пісірілген 210 г тауық филесі, бір кесе қара шай | 160 г сүзбе кастрюльі, бір кесе йогурт | Лосось қосылған екі немесе үш жұмыртқадан жасалған омлет, шөп шайы |
| бейсенбі | Ветчина қосылған кебек шелпек сэндвичі, бір кесе жасыл шай | Қайнатылған жұмыртқасы бар лосось сорпасы, бір кесе зімбір шайы | Бір шай қасық фруктозамен шайқалған екі шикі жұмыртқаның ақтығы, бір кесе жалбыз шайы | Пісірілген поллок филесі, бір кесе итмұрын сорпасы |
| жұма | 180 г бұқтырылған қоян еті, бір кесе цикорий | Қайнатылған тауықтың төс еті, бір кесе жасыл шай | Бумен пісірілген кебек құймақтары (3-4 дана), бір кесе лимон бальзамы шайы | 160 г балық пирогы, бір кесе зімбір шайы |
| сенбі | Буға пісірілген ветчина қосылған 2-3 жұмыртқа сығылған жұмыртқа, бір кесе шөп шайы | Пісірілген сиыр еті (210 г), бір кесе лимон бальзамы шайы | 140 г кебек печенье, бір кесе айран | Асшаяндар қосылған бір немесе екі жұмыртқадан жасалған омлет, шөп шайы |
| Жексенбі | Кілегейлі ірімшік қосылған екі жұмыртқа омлет, бір кесе цикорий | 190 г грильдегі тауықтың төс еті, бір кесе итмұрын сорпасы | Бір табақ кебек ботқасы, бір кесе сүт | 160 г ет пирогы, бір кесе йогурт |
Дукан диетасының екінші кезеңінің мәзірі
Диетаның екінші кезеңі «балама» немесе «круиз» деп аталады. Оның принципі - ақуыз күндерін ақуыз-көкөніс күндерімен ауыстыру. Көкөністерді, сұлы кебегін, саңырауқұлақтарды, дәмдеуіштерді, шөптерді, сүт өнімдерін, жұмыртқаны, өзен және теңіз балықтарын, теңіз өнімдерін, майсыз етті (бүйрек пен бауырды қоса) жеуге рұқсат етіледі.
Дукан диетасы - «ауыстырмалы» кезеңнің әр күніне арналған мәзір
| Таңғы ас | Кешкі ас | Кешкі ас | |
|---|---|---|---|
| 1-күн (ақуыз-көкөніс) | Екі жұмсақ пісірілген жұмыртқа, бір үзім кебек нан, бір кесе қара шай | Бір табақ кремді брокколи сорпасы, 140 г пісірілген өзен балығы | Екі бумен пісірілген тауық еті, кез келген түрдегі бірнеше шикі көкөністер, бір кесе айран |
| 2-ші күн (ақуыз-көкөніс) | Бір кесе йогурт, екі-үш кебек құймақ, бір кесе цикорий | Асқабақ сорпасы, екі буға пісірілген күркетауық котлеттері | Көкөніс кебабы (180 г) |
| 3-күн (ақуыз) | Балқытылған ірімшік қосылған кебек нанының бір бөлігі, шөп шайы | Көкөністер қосылған грильдегі тауық еті - 210 г | Саңырауқұлақтар мен қызанақпен пісірілген теңіз балығының филесі - 190 г |
| 4-күн (ақуыз) | Ветчина қосылған үш жұмыртқа, бір кесе жасыл шай | Көкөніс гарнирімен қуырылған тауық еті - 220 г | Қыша қосылған қайнатылған лосось филесі (170 г) |
| 5-күн (ақуыз-көкөніс) | Қызанақ қосылған үш жұмыртқадан жасалған омлет, итмұрын сорпасы | Қайнатылған қызылша гарнирімен пісірілген сиыр еті – 220 г | Кебек пен жұмыртқаның ақ қамырында пісірілген цуккини - 190 г |
| 6-күн (ақуыз-көкөніс) | Бір тостаған сүт кебек ботқасы, бір кесе түймедақ шайы | Тауық еті қосылған көкөніс сорпасы | Көкөністермен пісірілген теңіз балығының филесі (190 г), бір кесе айран |
| 7-күн (ақуыз) | Жұмсақ пісірілген жұмыртқа, бір кесе йогурт | Екі буға пісірілген кебек тунец котлеттері, 140 г көкөніс салаты | Тауық еті мен саңырауқұлақтың екі бумен пісірілген котлеттері |
Дукан диетасының үшінші кезеңінің мәзірі
Dukan диетасының үшінші кезеңі «консолидация» немесе «фиксинг» деп аталады. Ол қол жеткен нәтижелерді бекітеді. Бұл фазаның диетасы ақуыз-көкөніс, бірақ мәзір алдыңғы кезеңдерге қарағанда әртүрлі (күніне 1-2 жеміс және аптасына бір рет бидай немесе күріш ботқасы рұқсат етіледі).
Күні бойынша бекіту кезеңінің үлгі мәзірі
| Таңғы ас | Кешкі ас | Кешкі ас | |
|---|---|---|---|
| дүйсенбі | Алма қосылған үш ірімшік, бір кесе цикорий | Екі буға пісірілген тауық еті котлеттері, 140 г көкөніс салаты | 160 г пісірілген теңіз балығы, бір кесе айран |
| сейсенбі | Кез келген жеміс қосылған бір кесе йогурт, бір кесе шөп шайы | Қызанақпен пісірілген лосось филесі (220 г) | Бір тостаған көкөніс пен тауық сорпасы |
| сәрсенбі | Кебек нанының бір бөлігі, 60 г ветчина, бір кесе жасыл шай | Бір табақ балық сорпасы, 140 г көкөніс салаты | Қуырылған сиыр еті |
| бейсенбі | Екі қатты пісірілген жұмыртқа, кебек нанының бір бөлігі, жалбыз шайы | 240 г грильдегі тауық еті | Фольгада пісірілген скумбрия филесі - 160 г |
| жұма | 160 г сүт қосылған күріш ботқасы, бір кесе айран | Сиыр етінен жасалған үш котлет, 140 г көкөніс салаты | Пісірілген макарон мен ірімшік табақ |
| сенбі | Ірімшік пен ветчина, бір стақан цикорий қосылған үгітілген жұмыртқа | тауық пен көкөніс сорпасы | Ассорти теңіз өнімдері (180 г) |
| Жексенбі | Кез келген жеміс қосылған жарма ботқасы, бір кесе шөп шайы | Кез келген өнімдерден (оның ішінде диетада тыйым салынған өнімдерден) сіздің дәміңізге арналған тағам | 160 г көкөніс салаты, бір кесе айран |
Дюкан диетасының соңғы кезеңі
Төртінші және соңғы кезең – «тұрақтандыру». Бұл диетадан біртіндеп шығу. Бұл кезеңде белгілі бір ережелерді сақтау керек, атап айтқанда:
- майсыз балық пен етті, крахмалсыз жемістер мен көкөністерді, қатты ірімшіктерді, қантсыз, майсыз сүт өнімдерін жеуге болады;
- қант пен тұзды тұтынуды шектеу;
- аптасына бір күн шабуыл фазасының ақуыз күніне сәйкес келеді;
- аптасына 2 рет картоп пен макарон жеуге болады;
- 2 литр су ішіп, күні бойы екі-үш ас қасық кебек жеу керек;
- аптасына екі рет «мерекелік тағамдар» рұқсат етіледі, оның барысында кез келген тағамды жеуге болады.
Диетологтар соңғы кезеңнен кейін бір апта ішінде зиянды тағамдарға сүйенуге асықпауға кеңес береді. Үлкен бөліктерді жеуге болмайды, күніне үш-төрт рет тамақтаныңыз және жаттығуға уақыт бөліңіз. Осы ұсыныстарды орындау нәтижені ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі.