Бүйірлерді қалай алып тастау, асқазанды жинау және қалаған пресс текшелерінің иесі болу туралы тақырыпта көптеген басылымдар мен әдебиеттер жазылған, олардың мұқабасынан жалынды спортшы сізге қарайды. Барлық жерде авторлар нәтижеге қол жеткізу оңай және жылдам деп сендіреді, бірақ бұл әрдайым бола бермейді. Сонымен, салмақ жоғалту үшін өзіңізбен жұмыс істеудің негізгі позицияларын қарастырыңыз.
Диетасыз салмақ жоғалтудың негізгі ережелері?
Шұғыл және тез арықтау, жақтарды мінсіз күйге келтіру, іштегі тітіркендіргіш майларды кетіру үшін диетаны теңестіру керек (әлсіретпейтін диеталар), көбірек су ішуді әдетке айналдыру, жаман әдеттерден бас тарту және әрине, жаттығу. Сіз жиі және кішкене бөліктерде, күніне кемінде 5 рет, ең бастысы, белгілі бір уақыт аралығында тамақтануыңыз керек. Ақырында, кез келген істегі ең маңызды нәрсе - тілек.
Біз бірден байқаймыз, әдеттегі ораза мен диеталар асқазанды алып тастауға және дұрыс салмақ жоғалтуға әкелмейді, тек мақсаттың шындығын ұмытпаңыз, мерзім белгілемеңіз - бір апта, өйткені сіз анық боласыз. көңілі қалған.
Әрине, жеке жаттықтырушымен жаттығулар тиімдірек және жаттығудың бірінші аптасын өткізгеннен кейін салмақ жоғалтуға болады, өйткені жаттықтырушы белгілі бір адамға оның қажеттіліктері мен дене мүмкіндіктерін ескере отырып, жаттығу жасайды. Бірден айталық, асқазанды пішінге келтіруге бағытталған жаттығулардың көптігі, олар жаттығу залындағы стандартты жаттығулардан ерекшеленеді.
Бұл жаттығулар жиынтығы салмақ жоғалту, асқазанды жою мақсатына тікелей бағытталуы керек және әдеттегі штанга жаттығуларына қарағанда фитнеске көбірек ұқсайды. Және мұндай жаттығулар үшін, әдетте, ешқандай шектеулер жоқ.
Жетістікке бес қадам
Сонымен, бірінші аптадан кейін және диеталарды шаршатпай, бүйірлеріңізді алып тастауға және салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін 5 негізгі қадам туралы сөйлесейік.
Метаболизмді стимулятор ретінде енгізу
Сонымен, сіз жаттығу залына баруға немесе диета ережелерін сақтауға уақытыңыз бен мүмкіндігіңіз болмаса да, бірінші қадам жасауыңыз керек, салмақ жоғалтудың бірінші қадамы - тұтынылатын су мөлшерін айтарлықтай арттыру.
Су ағзаға енген кезде майдың жағылуына ықпал ететін зат алмасу сияқты әртүрлі процестерді жеделдете бастайды. Диета ұстанатындардың көпшілігі салмақ жоғалтудың басты мәселесі суды ұмытады. Судың ағзадағы процестерді бастайтын қоректік зат екенін есте ұстаған жөн, сондықтан сіз бірінші кезекте суды көп ішуді бастауыңыз керек!
Бұл сізді бүйірлік және асқазанды алып тастауға әлдеқайда жақындатады. Суды өз бетінше қабылдау дене салмағын төмендетпейді, бірақ басқа компоненттермен бірге ол таптырмас және негізгі элемент болады.
Дұрыс тамақтану және пайдалы тағам
Мақсатыңызға жетудің екінші қадамы - дұрыс тамақтануды және дұрыс тамақтануды бастау. Артық салмақтан арылатындар арасында жиі кездесетін аштық денеде үлкен стресс тудырады және бұл стресстің салдары салмақ қосу болып табылады.
Бұл тамақтану арасында 6 сағаттан астам үлкен үзіліс болған кезде, сондай-ақ күні бойы тамақтан бас тартылған кезде орын алады.
Оразаның мұндай хаотикалық эпизодтары қалаған нәтижеге әкелмейді. Егер қаныққан тамақтан кейін дене ұзақ уақыт бойы күрт шектелсе, онда жақын арада дене қорғаныс функцияларын қосады және келесі тамақта ол алдағы ораза алдында калорияларды сақтайды, мысалы, егер сіз өзіңізді кейін тамақтанумен шектесеңіз. 6 сағаттан кейін дене көп сағаттық аштықта сақталған калорияларды (май) толтыруға тырысады.
- Бұл кезеңде дұрыс тамақтану жүйесін құру, күндізгі уақытта, соның ішінде кешкі сағат 6-дан кейін қалыпты тамақтану маңызды.
- Салмақты жоғалту күн ішінде қандағы қантты бір деңгейде ұстауға тырысуы керек, көп мөлшерде тәттілерді тұтынбаңыз, ал тәттілер мен печеньелерден толығымен бас тартқан дұрыс. Сондай-ақ, сіз шектен шығып, қатты аштыққа жол бере алмайсыз. Сіз жиі және кішкене бөліктерде, күніне кемінде 5 рет, ең бастысы, белгілі бір уақыт аралығында тамақтануыңыз керек.
- Тамақты мұқият шайнау керек, баяу жеу керек, сезімнің басталуына дейін мүмкіндігінше аз тағамды тұтыну керек. Егер сіз диеталарсыз және аштықсыз осы қарапайым ережелерді ұстанатын болсаңыз, бірінші аптада сіз 1-2 килограмм салмақ жоғалтуға қол жеткізе аласыз, бірақ сіз үміт үзбеуіңіз керек және бір аптадан кейін бастаған істі тастауыңыз керек.
- Сізге екі байланысты тұжырымдамаға ғашық болу керек - калорияны азайту және кардио. Сондай-ақ, біздің мақсатымыз ең жылдам трансформация екенін ұмытпаңыз. Осы екі тезистерді, содан кейін жаттығулар жиынтығын қарастырыңыз.
- Қарқынды жаттығулардың барлық уақытында тұтынылатын калориялар мен көмірсулардың мөлшерін азайту керек. Тәулігіне 3-4 мың калория мен көмірсулардың көлігін тұтыну арқылы салмақ жоғалту мүмкін емес. Қарапайым қарапайым адам үшін мұны қалай жасау өте қарапайым, өте майлы және қуырылған тағамдарды (қуыру кезінде канцерогендер бөлінеді), сондай-ақ фастфуд пен тәттілерді (тек қант емес, құрамында какао, жаңғақтар және сүт майлары бар шоколадтар) жеуді тоқтатыңыз. .
- Баяу көмірсуларға ерекше назар аударыңыз, яғни қарақұмық, күріш, жарма, мысалы, сұлы немесе кебек, олар жалпы диетада шамамен 30-35% болуы керек. Негізінде, бұл тамақтану туралы әңгімедегі ең маңызды ереже.
Артық салмақтан құтылудың маңызды элементі - талшық. Ол жаяу қашықтықта сөрелерде орналасқан көптеген өнімдерде кездеседі, атап айтқанда, бұршақ, тұтас дәнді дақылдар, жаңғақтар және кебек нан мен сұлы ұнын ұмытпаңыз. Талшықты елеусіз қалдыруға болмайды, ол дененің жұмысын жақсартуға қабілетті және дене шынықтырумен үйлескенде сіз диетасыз бірнеше килограмм салмақтан арыла аласыз, сонымен қатар бұрынғы жақтардың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. көлемі азайған.
Талшық тәрізді өнім бірінші аптада да салмақ жоғалтуға көмектеседі, себебі ол толықтық (қанықтыру) сезімін тудырады және сонымен бірге ішектерді тазартуға көмектеседі. Талшық өнімдерді ассимиляциялау процесіне тиімді ықпал етеді.
Үйде және жаттығу залында жаттығулар
Бірінші аптада резервуарды алып тастауға және салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін келесі қадам - бұл арнайы дайындық. Негізгі негізгі элемент - спорт, яғни диетологтар мен фармацевтикалық компаниялар уәде еткеніне қарамастан, физикалық белсенділіксіз салмақ жоғалту мүмкін емес. Тамақпен бірге дене калория алады, спортпен айналысқанда бұл калориялар босатылып, денені калориялардың қосымша қорларын, яғни майларды жағуға ынталандырады.
Мәселе мынада, адам салмағын жоғалту процесін бастағанда, дене бұлшықеттерді маймен бірге күйдіруі мүмкін, өйткені бұлшықеттер оңай бөлінетін тін болып табылады. Демек, ұзаққа созылған ораза кезінде бүйірлер мен асқазан ғана емес, бұлшықет массасы да кетеді, нәтижесінде бұл әдемі денеге әкелмейді.
Жүйелі физикалық күш салу кезінде дене бұлшықеттерге мұқтаж болады, сондықтан май негізгі энергия қорына айналады.
Негізгі ережелер:
- Тұрақты түрде жаттығу. Аптасына 3 рет жақсырақ. Біз өте қыңыр бұлшықет тобымен (атап айтқанда, баспасөзде) айналысатынымызды түсінуіміз керек, ол аштықпен шабуылға ұшырауы керек.
- Майдың қуатты жүктемелермен емес, қарқынды түрде жануы маңызды, егер тәсілдемеде 9-13 қайталау қолданылса, гипертрофия максималды болады, бұл бұлшықет массасын арттырады, бірақ 12-ден астам қайталау анаэробты төзімділікті дамытады, май жағылады, бұлшықеттер күшейтілді (бұл бізге және қажет).
- Біздің барлық сүйікті текшелер жоғарғы және төменгі абс болып бөлінеді. Бұл бұлшықет блоктарының екеуін де тарту үшін кем дегенде екі жаттығулар тобын орындау қажет.
- Демалыс. Жиынтықтар арасындағы демалыс килограммнан құтылу процесіне де әсер етеді. 30-60 секунд аралығындағы демалу өсуге қажетті гормондардың түзілуіне ықпал ететіні ғылыми дәлелденген.
Бұл ережелер объективті түрде айту мүмкін болмаса, бір апта ішінде жақтарды және асқазанды алып тастауға уәде бере алмайды.
Спорт пен жаттығуларда арнайы арнайы ережелер бар, оған сәйкес жаттығулар салмақ жоғалту мақсатында жүргізілуі керек. Мұндай кең таралған пікір: жаттығу неғұрлым қарқынды болса, асқазанды және жақтарды тезірек алып тастау әрқашан дұрыс емес. Арнайы ережелер бар, соған сәйкес оқыту жүргізілуі керек, оқыту ұзақтығы, тәсілдер мен жұмыс салмағының белгілі бір саны, олар жеке таңдалады. Егер жаттығулар теріс пайдаланылса, диеталардың тиімділігі бекер.
Ұйқының қалыпқа келуі
Көпшілік үшін күтпеген сәт. Көптеген заманауи адамдар үшін диеталарсыз салмақ жоғалту жолындағы басты мәселе - ұйқыға уақыт жеткіліксіз.
Қарқынды жаттығулармен қамтамасыз етілген дене үшін ұйқының болмауы, калория санының төмендеуі дене үшін ауыр стресске әкеледі, ол бұл ырғақта толық жұмыс істей алмайды. Ұйқының болмауы маңызды биологиялық процестердің ағынын тежейді және бұлшықет массасының өсуінің баяулауымен бірге салмақтың өсуін ынталандырады.
Заттар мен әдеттер
Кейбір күнделікті заттар мен әдеттер көмектеспейді, керісінше артық фунтпен күресуде сізге зиян тигізеді.
Сізге салмақ жоғалтуға кедергі болатын нәрселерден арылу керек.
Шырын сыққыш - бұл артық фунттармен қоштасуға жол бермейтін зат, тіпті сіз диетаны ұнататын болсаңыз да. Шырынды сығу кезінде сіз тәтті судан басқа ештеңе алмайсыз. Яғни, біздің жақсаруымызға кедергі болатын кез келген жемісті қамтитын барлық нәрсені шырын сыққышта қалдырасыз. Сондықтан сіз тәбетті ынталандыратын гемоглобин деңгейі жоғары шырын аласыз.
Қандай жағдайда жемістің мазмұнын қалдыратын блендерді пайдалану жақсы және пайдалырақ, тек ұсақталған түрінде. Диетаны ұстанған кезде де диетологтар жемістерді жеуге кеңес береді, бірақ бұл тек шырын маңызды дегенді білдірмейді, мұндай диеталар үшін ұлпалар (жеміс талшықтары) маңызды.
Екінші тармақ - бұл теледидар. Біріншіден, теледидарды көріп, біз қозғалмаймыз және калорияларды жұмсамаймыз. Екіншіден, біздің назарымыз осы қорапта не бар екеніне аударылады, сондықтан біз үстелден қолымызға келгеннің бәрін аузымызға тастаймыз.
Үшінші тармақ - вазалар (шұңғыл табақтар). Өйткені мұндай тағамдарда, әдетте, олар печенье, тәттілер және басқа да тәттілер мен тәттілерді үстелде немесе басқа көрнекті орынға қояды. Олар әдемі жатып, мезгіл-мезгіл көзге түседі. Осыған байланысты, біз автоматты түрде бұл өнімдер сөрелерде болғаннан әлдеқайда көп жейміз.
Кәмпиттері бар вазаның тартымды көрінісі, эстетикалық көрінісі санаға психологиялық әсер етеді және тәттілерді пайдалануға тартады. Екіншіден, бұл тағамның әлдеқайда көп мөлшері тарелкаларға қарағанда тереңірек ыдыстарға сыятындығы. Қарапайым адамдардың көпшілігі жейтін тағамды өлшемейтіндіктен, терең ыдыс-аяқтар порцияның ұлғаюына себеп болады, осылайша калория мөлшері артады және бұл артық жақтарды немесе асқазанды кетіруге көмектеспейді.
Өйткені, сіз диетаны қолдануға жүгінбесеңіз де, бұл жағдайда да диетаның калориялық мазмұнын арттырмау керек. Шұңғыл ыдыстарды шкафтан алысырақ алып тастауды және ең жалпақ табақтарды пайдалануды, ал тәттілерді ас үй сөрелерінде сақтауды ұсынамыз.
Шығару
Ақырында, кез-келген әрекеттегі ең маңызды нәрсе - мақсатқа жетуге деген ұмтылыс, бақыланатын және өз бетіңізбен жұмыс істеу және сіз асқазанды, бүйірлерді және басқа да қажетсіз шөгінділерді кетіруге міндеттісіз, ең бастысы - мұны күн сайын тілеу. Диеталарды қолдану қажет емес, тағамның мөлшерін және оны тұтыну мөлшерін жай ғана реттеу маңызды, сонымен қатар үйде немесе фитнес залында кем дегенде 3 рет физикалық жаттығулар туралы ұмытпаңыз. апта.
Сондай-ақ, қысқа мерзімде нәтижеге жету үшін, айталық, одан әрі ынталандыру үшін бірінші аптада массаж мен саунаға бару артық болмайды, бұл дененің тесіктерін зиянды заттардан босатуға көмектеседі. тұздар және оны салауатты өмір салтына одан әрі жолға ынталандырады.