Артқы қорапқа ауыр диеталар мен ауыр жаттығуларды салыңыз, өйткені бүгін біз сізге фитнес бөлмесінде ғарыштық жүктемелерсіз және киллерлік жаттығуларсыз қалай салмақ жоғалту керектігін айтамыз.
Осы 30 күн ішінде сіз үйренуіңіз керек 5 ереже
- Сізге күн сайын 1, 5-2 литр су тұтыну қажет. Шай, кофе және басқа сусындар есепке алынбайды, сондықтан алдау нәтиже бермейді. Біз әр таңды бір стакан лимон судан бастауға кеңес береміз.
- Фаст-фуд, нан, тәттілер? Бұл туралы ұмытыңыз, жеміс-жидектерді немесе салаттарды жеп қойыңыз, бұл сізге үлкен пайда әкеледі. Егер сіз тәтті нәрсе алғыңыз келсе, қара шоколадтың бір бөлігін қабылдаңыз. Азық-түлік сатып алуда өзіңізді азаптамау үшін, кетер алдында тамақтануды ұмытпаңыз.
- Бір уақытта кесте бойынша тамақтану керек. Сондай-ақ, тамақ арасында тамақ ішу керек. Сондықтан сіздің денеңіз тыныш болады, және сіз метаболизмді жылдамдатып, аштық сезінбеңіз.
- Трафик. Сіз қозғалуыңыз керек. Серуендеңіз, жұмысқа жаяу барыңыз немесе эскалатормен көтеріліңіз.
- Есіңізде болсын, сіз қажетті салмаққа жеттім деп ойламауыңыз керек. Дұрыс тамақтану және жаттығулар сіздің өмір салтыңызға айналды деп елестетіп көріңіз. Өмірден ләззат алыңыз, позитивті болыңыз. Психикалық қатынас өте маңызды. Есіңізде болсын, жүйелі түрде болатын нәрсе маңызды.
Бір айға арналған оқу жоспары
Күн сайын жаттығулар жасаңыз, бұл сіздің денеңіздің ең жақсы нұсқасы болады. Алдымен жылыту жасаңыз: орнында жеңіл жүгіру, дене оңға және солға иілу, шалқайып отыру (10-15 рет) және қолыңыздың еркіндей тербелісі.
Негізгі жаттығудың уақыты келді. Алдымен 10-20 қайталанатын 2-3 жиынтыққа жаттығулар жасаңыз, жиындар арасындағы үзіліс екі минуттан аспауы керек. Біртіндеп жүктемені ұлғайту керек.
Бірінші апта
Сорғы қондырғысын басыңыз
Классикалық денені көтеру - 20 қайталаудан тұратын 2 жиынтық.
Бастапқы позиция сіздің арқаңызда жатыр. Қолыңызды бастың артына немесе кеудеге бекітіңіз. Шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. 45-60 градус бұрышпен аяғыңызды сәл бүгіңіз және еденнен көтеріңіз. Енді басыңызды көтере бастаңыз. Иегіңізді кеудеге қарай созыңыз. Сіз үшін мүмкін болатын максималды нүктеге жетіп, бастапқы күйге оралыңыз.
Бүйірлік тақта - 2 жиынтық, бір жаққа 30 секунд.
Бүйіріңізде жатып, шынтағыңызға сүйеніңіз. Содан кейін денеңізді көтеріңіз, сонда сіз салбырап, шығыңқы бөліктерсіз түзу сызық аласыз. Сонымен қатар, сіз ауырсынуды сезінбеуіңіз керек, кернеуді сезінуіңіз керек. Сіз жаттығуды әр қолыңызда кезекпен орындауыңыз керек.
Бұрылыстар - 2 жиынтық, 10 қайталау.
Еденде тізеңізді сәл бүгіп жатыңыз. Денені баяу көтеріп, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта бұрала бастаңыз. Сіздің шынтағыңызды қарсы тізеге тигізуге тырысыңыз. Төменгі нүктеде арқаңызға толық жатпаңыз. Еденнен екі сантиметр қашықтықта болыңыз. Басыңыздың артында ұстаңыз.
Қайық - 2 жиынтық, 10 қайталау
Асқазанға жатып, кеудеңізді және созылған аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл кезде қолдар дененің бойында жатыр. Содан кейін қолыңызды алға созып, осы күйді бес рет дем алу үшін сақтаңыз. Қолыңызды артқа қарай бұрыңыз, тобықтан ұстап, алға-артқа сәл серпіліп көріңіз.
Бөкселер мен жамбастарды соруға тыйым салыңыз
Жамбас көтереді - 2 жиынтық, 10 қайталау
Артыңызда жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды денеңізге қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде жамбасыңызды мүмкін болатын максимумға дейін көтеріңіз. Осы сәтте сіз бірнеше секундқа құлыпталуыңыз керек. Мұны жасай отырып, сіздің артыңыз түзу болуы керек. Ингаляция кезінде баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Артқы аяқтың серпілісі - 2 жиынтық, бір аяққа 20 қайталау.
Тізерлеп, білектеріңізді еденге қойыңыз. Арқа түзу, төменгі артқы жағында сәл доға, алға қарай қарау. Содан кейін, дем алып, бір аяқты артқа алып, оны бірнеше секундқа жоғарғы нүктеге бекітіңіз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
Хип аддукциясы - 2 жиынтық, бір аяққа 20 қайталау.
Оң жағыңызда жатып, оң қолыңызды еденге қойып, сол қолыңызды беліңізге немесе еденге қойыңыз. Оң аяғы түзу, сол аяғы 90 градус бұрышқа бүгілген. Оң аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартып, оны максималды нүктеге дейін көтеріңіз. Содан кейін аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз.
Squats - 3 жиынтық, 15 қайталау
Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, қолды алға созып тұрыңыз. Баяу отыруға бастаңыз. Бөкселеріңізді артта отыруға болатын кресло тұрғандай төмендетіңіз, яғни жамбас еденге параллель болатын деңгейге дейін. Енді әр қозғалысты басқара отырып, баяу көтеріліңіз.
Қолдың бұлшық еттерін қатайту блогы
Бір аяқты итеру - 2 жиынтық, 10 қайталау.
Тізе беріңіз. Қолыңызды жоғарғы кеуде астына қойып, бейімділік жағдайына кіріңіз. Пальмалар арасындағы қашықтық иық енінен біршама артық болуы керек. Төменгі нүктеден бастап, қолыңызға және тізеңізге сүйеніп, денені көтере бастаңыз, бірақ сонымен бірге аяғыңызды салмақпен ұстап, жоғары көтеріңіз. Абс және бөкселер шиеленісті. Егер қиын болса, тізедегі иілген аяқтарда итермелеу жаттығуларын жасауға болады.
Жартасқа өрмелеу - 2 жиынтық, 10 қайталау.
Планка жасаңыз. Дене түзудің бір түрі болуы керек, абсцесс пен бөкселер шиеленісті. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіп, кеудеңізге тартыңыз. Саусағыңызды еденге қойыңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
Созылу блогы
Көбелек - 3 жиынтық, 10 қайталау
Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіп, бір аяғыңызды екінші аяғыңызға басыңыз. Тізеңізді екі жаққа жайып, алақаныңызды оларға қойыңыз. Оларға жайлап басып, тізеңізді еденге басыңыз, аяқтың бүкіл сыртқы бетіне толық жанасуға тырысыңыз. 10-15 секунд ұстаңыз және қысымды босатыңыз.
Перғауын - 3 жиынтық, бір жаққа 30 секунд.
Кілемшеге отырыңыз, алдыңызда оң аяғыңызды созыңыз, ал сол тізеңізді бүгіп, оң жақтың артына лақтырыңыз. Содан кейін денеңізді солға бұраңыз және оң локтіңізді сол аяғыңыздың тізесіне қойыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
Мысық - 2 жиынтық, 10 қайталау.
Бар күшіңізбен төрт аяғыңызға тіреліңіз. Бұл күйді 15 секунд бойы сақтаңыз. Содан кейін артыңызды доға етіп, жоғары қарай беріңіз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
Артқы орамдар - кем дегенде 15 рет.
Арқада жатып, аяғыңызды бүгіп, тізеңізге иекпен, иекпен тізеге жетуге тырысыңыз. Бұл кезде аяғыңызды қолыңызбен қысып, серпіңіз.
Екінші және үшінші апта
Сорғы қондырғысын басыңыз
| Классикалық торс көтергіштер | 3 жиынтық, 30 қайталау |
| Бүйірлік штанга | 3 жиынтық, бір жаққа 60 секунд |
| Бұрау | 3 жиынтық, 20 қайталау |
| Қайық | 3 жиынтық, 20 қайталау |
Бөкселер мен жамбастарды соруға тыйым салыңыз
| Жамбастың көтерілуі | 4 жиынтық, 20 қайталау |
| Аяғыңызды артқа сермеңіз | 3 жиынтық, бір аяққа 30 қайталау |
| Хип аддукциясы | 3 жиынтық, бір аяққа 30 қайталау |
| Бөлшектер | 3 жиынтық, 30 қайталау |
Қолдың бұлшық еттерін қатайту блогы
| Бір аяққа итеру | 3 жиынтық, 10 қайталау |
| Жартасқа өрмелеуші | 3 жиынтық, 10 қайталау |
Созылу блогы
| Көбелек | 3 жиынтық, 20 қайталау |
| Перғауын | 3 жиынтық, бір жаққа 60 секунд |
| Мысық | 3 жиынтық, 15 қайталау |
| Артқа серуендеу | Минимумнан 25 есе |
Төртінші апта
Сорғы қондырғысын басыңыз
| Классикалық торс көтергіштер | 4 жиынтық, 30 қайталау |
| Бүйірлік штанга | 4 жиынтық, бір жаққа 90 секунд |
| Бұрау | 4 жиынтық, 20 қайталау |
| Қайық | 4 жиынтық, 20 қайталау |
Бөкселер мен жамбастарды соруға тыйым салыңыз
| Жамбастың көтерілуі | 4 жиынтық, 30 қайталау |
| Аяғыңызды артқа сермеңіз | 4 жиынтық, бір аяққа 30 қайталау |
| Хип аддукциясы | 4 жиынтық, бір аяққа 30 қайталау |
| Бөлшектер | 4 жиынтық, 35 қайталау |
Қолдың бұлшық еттерін қатайту блогы
| Бір аяққа итеру | 4 жиынтық, 10 қайталау |
| Жартасқа өрмелеуші | 4 жиынтық, 10 қайталау |
Созылу блогы
| Көбелек | 4 жиынтық, 20 қайталау |
| Перғауын | 4 жиынтық, бір жаққа 60 секунд |
| Мысық | 4 жиынтық, 15 қайталау |
| Артқа серуендеу | Минимумнан 35 есе |
Бір айға диета
Тамақтану кезінде алаңдамауға тырысыңыз. Теледидарды өшіріңіз, кітабыңыз бен телефоныңызды қойыңыз. Бұл сізге тез қанықтыруға көмектеседі. Шамадан тыс тамақтанбау үшін өзіңізді бос ұстауға тырысыңыз. Белсенді болуға тырысыңыз, достарыңызбен жүріңіз, сүйікті ісіңізбен айналысыңыз.
Сонымен қатар белгілі бір ережелерді сақтау керек.
- Тұзды алып тастаңыз. Ол денеде суды сақтайды, бұл сіз үшін нашар.
- Дүкен тұздықтарын пайдаланбауға тырысыңыз. Олар жоғары калориялы және жасанды қоспаларға толы, сондықтан сіз тұздықтарды өзіңіз дайындағаныңыз жөн.
- Көк шай, жеміс-көкөніс шырындарын ішіңіз. Кофе, коммерциялық шырындар мен қант қосылған шайды шамадан тыс пайдаланбаңыз. Сондай-ақ, алкогольді ішпеңіз, оның мөлшері жоғары калория болып табылады және сіздің тәбетті ашуға көмектеседі.
Сізге тамақтанудың жеке жоспарын жасау үшін қолдануға болатын бірнеше диеталық таңдау нұсқалары берілген.
| Таңғы ас | Бірінші тағамдар | Кешкі ас | Екінші тағамдар | Кешкі ас |
|---|---|---|---|---|
| Сұлы майы және кейбір кептірілген жемістер, майсыз сүт және жемістер. | Фета ірімшігі бар жемістер немесе крекер. | Тауық еті және көкөніс сорпасы. Зәйтүн майымен туралған қызанақ, қияр, болгар бұрышы, пияз және салат. | Бір стақан сүзбе (2, 5% май) және екі дәнді нан. | Пісірілген болгар бұрышы, күріш пен фаршқа толтырылған. Шие қызанақтары жұмсақ ірімшікпен және кейбір шөптермен. |
| Зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты. Ыстық дәнді сэндвич. | Майсыз сүзбе, жаңа піскен немесе мұздатылған жидектер. | Треска пісірілген брокколи. Жаңа піскен салат жапырағы. | Сұлы печеньесі, жасыл шай. | Көкөністер қосылған балық филесі. Табиғи йогурт. |
| Қасық мейіз қосылған сұлы ботқасы. | Бір стақан айран (1% май) және екі дәнді нан. | Пісірілген күріш қосылған қайнатылған, бұқтырылған немесе пісірілген терісі жоқ тауық еті. Жеңіл көкөніс салаты. | Табиғи йогурт (1, 5% май), диеталық нан. | Грильдегі немесе өрілген майсыз балық. Лимон шырынын киінген жасыл салат. |
| Бір ас қасық өсімдік майымен қайнатылған қарақұмық. | Бір алма, майсыз сүзбе. | Бұқтырылған картоп қосылған бұзау еті. Қызанақ пен фета ірімшігі салаты. | Бал қосылған майсыз сүзбе. | Лосось күріш гарнирімен. Қызанақты кесу. |
| Пісірілген жұмыртқа, ірі қызанақ, ірімшік және қара нан сэндвичі. | Фета ірімшігі бар жемістер немесе крекер. | Вегетариандық сорпа екінші сұрыпты нанның бір бөлігі. Зәйтүн майымен киінген көкөніс салаты. | Төмен калориялы йогурт, бірнеше сұлы печеньесі. | Майсыз сүт, қызанақ және жасыл пияз қосылған екі белокты омлет. |
| Ақжелкен, шалғам және шөптермен араласқан майсыз сүзбе. | Майсыз ірімшік және диеталық нан. | Грильде майсыз балық және қайнатылған картоп. Лимон шырынын киінген жасыл салат. | Пісірілген жұмыртқа, қызанақ. | Ірімшік, майсыз бұзау және көкөністер қосылған кастрюль. Екінші сұрыпты нан мен қызғылт лососьден жасалған сэндвич. |
| Қарақұмық қайнатылған тауық еті, салат. | Бір пісірілген жұмыртқа және бір стақан көкөніс шырыны. | Қарақұмық гарнирімен бұқтырылған бауыр. Көкөністер қоспасы. | Қара нан қосылған айран. | Бұқтырылған немесе пісірілген бұзау. Жаңа қырыққабат салаты. |
Барлық ережелер мен жаттығуларды орындап, тамақтану әдеттеріңізді бақылай отырып, сіз бір ай ішінде қажетті нәтижеге қол жеткізе аласыз.