Жылдам диеталар бірнеше апта ішінде бірнеше килограмм салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді, бірақ олардың кемшілігі денедегі майдың тез арада оралуы болып табылады. Арық болып, салмақ қоспау үшін күнделікті дұрыс диетаны ұстану керек. Бұл дәмді тағаммен шектелуді немесе үнемі аштықты қажет етпейді.
Күн сайын дұрыс мәзір
Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану рецепттері өте әртүрлі, олар өнімдердің үлкен таңдауынан тұрады. Олардан сіз күн сайын дәмді мәзір жасай аласыз. Олардың әртүрлілігі күш-жігерсіз және стресссіз салауатты диетаны (PP) сақтауға мүмкіндік береді, ал нәтиже әдемі және жұқа фигура болады. Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс тағамның рецептілері артықшылықтардың үлкен тізіміне ие. Міне, олардың бірнешеуі ғана:
- Олар диетологтармен толығымен мақұлданған, өйткені олар денені аштыққа мәжбүрлемейді және оны барлық қажетті заттармен және микроэлементтермен қамтамасыз етеді.
- Мұндай мәзір аштық сезімін тудырмайды, күні бойы өз қалауы бойынша тұтынуға болатын көптеген жеңіл тағамдарды ұсынады.
- Диетада көптеген танымал тағамдар бар, олар жиі мейрамханаларда беріледі, сондықтан кез келген ерекше жағдайларға қауіпсіз баруға болады.
- Дұрыс тамақтану мәзірі тағамды өз қалауыңыз бойынша таңдауға және күн сайын дерлік жаңа тағамдарды дайындауға мүмкіндік береді.
Монотондылықтың болмауы психологиялық күйзеліссіз салауатты өмір салтын сақтауға мүмкіндік береді. Диета шаршаған болса, мәзірді PP шегінен шықпай оңай өзгертуге болады.
Жұмыс принципі
Дұрыс тамақтану принципі таңдалған диетаны ұзақ уақыт сақтауға негізделген. Мәзірді бірнеше апта бойы жоспарлау керек, ал пайдалы тағам дене майынан біркелкі және тұрақты құтылуға көмектеседі. Салмақты жоғалтудың бүкіл процесі дененің жеке ерекшеліктеріне байланысты бірнеше айға созылады, бірақ нәтиже ұзақ уақыт сақталады. Сонымен қатар, біркелкі салмақ жоғалту күрт салмақ жоғалтқаннан кейін жиі қалатын эстетикалық емес терінің салбырауын болдырмайды.
Дұрыс тамақтану жүйесіне негізделген салмақ жоғалтуға арналған рецепттер диетологтар белгілеген схемаға сәйкес есептеледі. Осы схемаға сәйкес, күнделікті пайдалы мәзірде мыналар болуы керек:
- көмірсулар 50% мөлшерінде
- жануарлар мен өсімдік ақуыздары 30%-дан көп емес
- шығу тегі әртүрлі майлар - 20%
Бұл ретте күнделікті калория мөлшері әйелдер мәзірінде кемінде 1800 ккал, ал ерлер мәзірінде 2100-ден кем болмауы керек. Тағамның тағамдық құндылығын осы шектен төмен шектеу денсаулыққа қауіпті.
Рецепттерді жеке таңдау
Рецепттің белгілі бір түрін үнемі ұстану тұрақты дәм преференцияларын қалыптастырады. Сондықтан сіз диетаңызды басынан бастап болашақта тек оң нәтиже алатындай етіп құруыңыз керек. Дұрыс тамақтанудың рецепттері мен мәзірлері семіздік дәрежесіне байланысты өзгеруі керек, бұл сізге максималды жылдамдықпен және денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Егер салмақ 100 кг-нан асса, күн сайын мәзірдегі көмірсулардың мазмұнын азайту мағынасы бар. Ең оңай сіңетін көмірсулар ақ нан, жарма және кондитерлік өнімдерде кездеседі. Мұның бәрін әдеттегіден нашар қанықтыратын, бірақ майға айналмайтын ірі дәндерден жасалған өнімдермен ауыстыру керек. Бүйректермен проблемалар болса, ақуызды тұтынуды шектеп, дәнді дақылдарға артықшылық беру керек.
Күн тәртібі
Салмақты жоғалтуға арналған PP рецептері күн сайын әзірленген, оларды тәуліктің кез келген уақытында дайындауға және тұтынуға болады. Дегенмен, метаболизмді қалыпқа келтіру үшін қатаң тамақтану кестесін орнатқан дұрыс, оны күндіз де, апта бойы да жасауға болады. Таңертеңгілік асқа баса назар аудару керек, өйткені таңертең жеген тағам күні бойы толығымен қорытылады.
Алғашқы күндерде таңғы асқа көп мөлшерде тамақ ішу қиын болуы мүмкін, бірақ бір аптадан кейін жағдай түбегейлі өзгереді. Негізгі тағамды таңғы сағатқа ауыстыра отырып, адам кешке емес, таңертең тамақтануға деген ынтасын сезіне бастайды. Қалай болғанда да, PP күніне 6 рет тамақтануды білдіреді, сондықтан аштыққа ұшыраудың қажеті жоқ.
Егер мезгіл-мезгіл сүйікті кәмпитті немесе тоқашты жегіңіз келсе, сіз өзіңізді жоққа шығармауыңыз керек, өйткені бұл күйзеліске және одан кейінгі тағамның бұзылуына әкелуі мүмкін. PP мәзіріндегі тағамдарды бұқтыру, қайнату немесе бумен пісіру арқылы дайындау керек, грильді қолдануға рұқсат етіледі. Майға қуыруға болмайды, мұндай тағам семіздікті тудырады және салмақ жоғалтудың барлық күш-жігерін жоққа шығарады. Дегенмен, майлардан толығымен бас тарту мүмкін емес, оларды тек қуырылмаған түрде пайдалану керек.
Таңғы асқа сұлы майы
Сұлы майы құрамында көптеген пайдалы микроэлементтер ғана емес, сонымен қатар ішек моторикасын жақсартады. Оны таңғы асқа жеген дұрыс, ол асқазан мен ішекті ретке келтіреді, сонымен қатар олар үшін жақсы жұмыс кестесін белгілейді. Ботқаны дайындау үшін қарапайым Геркулес үлпектерін алуға болады. Ботқаны келесідей дайындайды:
- Жарманың қажетті мөлшері ыстық майсыз сүтпен құйылады және бірнеше минут бойы отқа қойылады, содан кейін ол тағы 10 минут тұндырылады.
- Ботқаны тұндырған кезде, кез келген жаңғақтарды (жеңіл қуырылған) аздап турау керек, дәміне қарай бірнеше мейіз, кептірілген өрік немесе басқа кептірілген жемістерді жуу керек.
- Жаңғақтар мен кептірілген жемістерді ботқа араластырыңыз, бір қасық бал қосып, жеңіз.
Егер сіз сұлы жармасынан шаршасаңыз, тағамды қарақұмық, күріш немесе тарыдан дайындауға болады. Жаңғақтарды таңдағанда, мысалы, жержаңғақ аллергия тудыруы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Жаңғақтар ботқа үшін ең қолайлы.
Таңғы асқа сэндвичтер
Дұрыс тамақтану күнделікті арықтататын дәмді бутербродтардың рецептерін ұсынады. Ол ұнтақталған нанға негізделген, ал салмаларды сіздің талғамыңызға қарай таңдап, қалауыңыз бойынша ауыстыруға болады. Сэндвич келесі жолмен дайындалады:
- Кешке тауықтың, күркетауықтың немесе кез келген басқа құстың төсін қайнатады. Оның орнына аздап тұздалған қызыл балықты сатып алуға болады.
- Таңертең туралған төс еті немесе балық тұтас астық нанының тілімдеріне салынады.
- Табиғи майсыз ірімшік кесектері үстіне қойылады.
- Жазда сіз салат, қызанақ немесе қияр қосылған сэндвичті қабаттауға болады. Маусымнан тыс, оларды сатып алуға болмайды, жылыжайда өсіріледі, олар пайдалы ештеңе бермейді.
- Үстіне тағы бір тілім нан салыңыз.
Мұндай сэндвичтерді шексіз мөлшерде тұтынуға болады. Әсерді күшейту үшін оларды айранмен немесе қантсыз йогуртпен жеу керек.
Омлет
Бұл омлет әдеттегіден төмен майлылығымен ерекшеленеді. Ол келесідей дайындалады:
- Табаға бірнеше ас қасық зәйтүн майын құйыңыз.
- 2 тұтас жұмыртқа және 2 ақуыз қыздырылған майға бөлінеді.
- Дәміне қарай кез келген көк шөптер үстіне ұсақтайды, ол аскөк, ақжелкен, насыбайгүл немесе кинза болуы мүмкін.
Бұл омлет қантсыз жеміс салатымен жақсы үйлеседі. Оны таңертең жеген дұрыс, бірақ оны күннің ортасында жеңіл тағамдар ретінде де жасауға болады.
түскі асқа макарон
Макарон өнімдерін таңдағанда, олардың қандай ұннан жасалғанына назар аудару керек. Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану рецептілері апта бойы қатты ұннан жасалған макарон өнімдерін пайдалануды білдіреді. Түскі асқа паста пісіру жақсы, классикалық рецепт келесідей:
- Макарон қайнатады, дуршлагқа арқа сүйеп, қайнаған сумен жуылады.
- Әлі де ыстық макарон табаққа салынып, майы аз ірімшікке себілген.
Таңғыштар ретінде майдалап туралған шөптермен, ұсақталған сарымсақпен немесе қыша дәндерімен араластырылған майсыз айран немесе йогуртты қолдануға болады.
Нанға пісірілген түсті қырыққабат
Түсті қырыққабат брокколи және Брюссель өскіндерімен бірге әлемдегі ең пайдалы көкөністердің бірі болып табылады. Оларды аптасына бірнеше рет мәзірге қосу керек, сіз оларды жұпқа немесе қайнаған суға қайнатып, оларды «аль денте» күйіне келтіре аласыз. Бұл көкөніс аздап пісірілген және сәл қытырлақ болуы керек дегенді білдіреді. Түсті қырыққабатты келесідей пісіруге болады:
- Басын соцветияға бөлшектеп, жақсылап жуыңыз.
- Майы аз кілегей мен жұмыртқаның ақтығын араластырыңыз, жарма ыдысын дайындаңыз.
- Қырыққабатты алдымен ақуыз қоспасына, содан кейін жармаға батырыңыз, пісіру парағына салыңыз.
- Дайын болғанша пісіріңіз.
Осы жолмен алынған қырыққабатты түскі асқа бөлек тағам ретінде немесе алдыңғы рецепт бойынша макарон өнімдеріне қосымша ретінде жеуге болады.
лазанья
Лазанья қатты ұнмен және майдың аз мөлшерімен дайындалса, дәмді және пайдалы тағам. Оны дайындау үшін сізге қажет:
- лазанья қамырының пакеті
- 200 гр баклажан
- 200 гр цуккини
- 200 г қызанақ
- 100 г пісірілген сәбіз
- 50 г майы аз қаймақ
- 2 түйір сарымсақ
Баклажан, сәбіз және кәді жұқа спагеттиге, қызанақты шеңберге кесіңіз. Шикі көкөністерді зәйтүн майына аздап қуырыңыз. Сарымсақты ұсақтап, қаймақпен араластырыңыз. Лазанья қамырын нұсқауларға сәйкес қайнатыңыз, оларды көкөністер мен қаймақ соусымен қабаттаңыз. Дайын болғанша пісіріңіз.
Көкөністер мен күріш қосылған жеңіл сорпа
Сорпаларды аптасына бірнеше рет жеу керек, олар ас қорытуды жақсартады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Міне, қарапайым сорпаның рецепті, егер қаласаңыз, ондағы көкөністердің атауларын өзгертуге болады:
- Кішкене пиязды кесіңіз, бірнеше қызанақты аздап кесіңіз және қайнаған суға бір минут ұстаңыз, содан кейін кішкене кесектерге кесіңіз.
- Үлкен тәтті бұрышты тазалап, кесектерге кесіңіз.
- Зәйтүн майына пиязды қуырып, дәміне қарай оған қызанақ, бұрыш және ақжелкен қосыңыз.
- Қуырылған көкөністерді суға немесе көкөніс сорпасына құйыңыз, қайнатыңыз, 3 ас қасық қосыңыз. л. жуылған күріш.
- Қайнатыңыз, сағатына төрттен қайнатыңыз, тұзды және дәмдеуіштерді дәміне қарай қосыңыз.
Бұл диеталық сорпа түскі асқа жақсы жейді.
Кешкі асқа көкөністер мен тауық еті
Аптаның дұрыс мәзірінде еттің қажетті мөлшері болуы керек. Сіз жас бұзау, қоян және құс еті сияқты майсыз сорттарды таңдауыңыз керек. Оларды көкөністермен келесі жолмен біріктіруге болады:
- Баклажан, кәді, қызанақ, тәтті бұрыш немесе басқа көкөністерді дәміне қарай кесіп, аздап зәйтүн майы қосылған шойын табаға салып, баяу отта бұқтырады.
- Ет бөлек қайнатылады, бұл жағдайда тауық еті. Оны жай ғана суда қайнатуға немесе буға пісіруге болады.
- Дайын филе кесектерге кесіліп, көкөністерге қосылады және тағы 5 минут бұқтырылады. Соңында дәміне қарай тұз және дәмдеуіштер қосылады.
Гарнир ретінде қарапайым қарақұмық немесе қоңыр күріш бұл тағаммен жақсы үйлеседі.
Теңіз өнімдері қосылған күріш
Теңіз өнімдері апта бойы диетаның ажырамас бөлігі болып табылады. Сіз кез келген балықты, кальмарды және басқа теңіз өнімдерін пайдалана аласыз. Бүйір тағам ретінде диетологтар қоңыр, жылтыратылмаған күрішті пайдалануды ұсынады. Тағам келесідей дайындалады:
- Қоңыр күрішті бұлтты су шықпайынша ағынды сумен жуу керек. Оны 2 сағатқа салқын суға салып қойыңыз.
- Күрішті үлкен кастрюльде қайнатыңыз, оның көлемі үш есе өсетінін есте сақтаңыз. Қайнаған суды аздап тұздау керек.
- Теңіз өнімдері бумен пісіріледі немесе суда қайнатылады, оларды тұздау керек.
- Теңіз өнімдерін күрішке салыңыз, тағамды үстелге беруге болады.
Теңіз өнімдері үшін йогурт, ұсақталған сарымсақ және майдалап туралған аскөк соусын дайындауға болады. Бұл тұздық өте пайдалы және дәмді.