Егер сіз сәнді диеталардың бүкіл тізімінде кето диетасын қолданып көруді шешсеңіз, мүмкін диета мен мәзір жасау тәсілдерін қарастырған жөн болар еді.
Кето диетасына көшу кезінде сіз көмірсулардың мөлшерін белоктардың, крахмалды көкөністердің және пайдалы майлардың пайдасына азайтуыңыз керек.
Тамақтанудың бұл тәсілі ағзаның майлары энергияның негізгі көзі болған кезде ағзаның кетоздық күйге енуіне қажет. Көмірсулардың орнына.
Диетаның осы түріне ауысқанда, сіздің денеңіз 1-3 күн ішінде кетоз жағдайына түседі. Сондай-ақ, бұл күйді ораза кезінде (жоғарыда айтқанымыздай) немесе аз калориялы диеталармен айналысқанда, тамақ өнімдерінің тәуліктік калория мөлшері 600-800 килокалориядан аспаған кезде енгізуге болады. Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін диетадағы барлық өзгерістерді мамандар мақұлдауы керек екенін ұмытпаңыз.
Кето диетасына және тиісті диетаға ауысудың ықтимал қауіптері мен артықшылықтары
Мұндай диетаның артықшылықтары ретінде нақты анықтауға болатын үш тармақ бар. Бұл 2 типті қант диабетін емдеу, эпилепсия мен салмақ жоғалтуды емдеуге көмекші құрал. Ғалымдардың болашақ зерттеулері көрсеткендей, мұндай диета гликемиялық индексті жақсарта алады және, атап айтқанда, A1C биохимиялық қан сынағының негізгі индикаторы. Ол соңғы екі-үш айдағы қандағы қанттың орташа деңгейін өлшейді. Бұл жағдайда дәрі-дәрмектерді қабылдаудың төмендеуі осы көрсеткіштердің жақсаруына байланысты мүмкін.
Бірақ бір «бірақ» бар. Бұл әсіресе осы диетаны қолданатын жаңадан бастаушыларға қатысты. Диетадағы майдың мөлшерін көбейте отырып, оны әрқашан жартылай қаныққан майлармен алмастыру қаупі бар, бұл тығыздығы жоғары липопротеидтердің көбеюіне және соның салдарынан «жаман» холестерин деңгейінің жоғарылауына ықпал етеді. қан. Бұл жүрек-қантамыр жүйесінің күйіне жақсы әсер етпеуі мүмкін. Осыған назар аударыңыз. Егер сізде сұрақтар туындаса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Эпилепсияны кешенді емдеуге де қатысты.
Салмақ жоғалту тұрғысынан кетогендік диета салмақты қысқа мерзімде азайтуға мүмкіндік береді. Шынында да солай. Бірінші аптада сіз осы бағытта ілгерілеушілікті байқайсыз. Сіздің денеңіз гликогенді, яғни көмірсулардың организмдегі қоймаларын тез жағуды бастайды. Сондай-ақ, бастапқы кезеңде сіз көп су жоғалтасыз.
Бірақ мұндай диета тек бірінші аптада ғана емес, сонымен қатар ұзақ уақыт бойы тиімді болуы мүмкін. Ғалымдар айтқандай, бұған кето диетасы аштықты тиімді түрде басатын оң нәтиже қол жеткізді.
Диетаны шектеу қоғамдық орындарға бару немесе таныстармен кездесу тұрғысынан да ыңғайсыз болуы мүмкін. Мұны да ескеру керек.
Кето диетасының мәзірін жасау кезінде нені ескеру керек
Егер сіз осындай диеталық жүйені таңдаған болсаңыз, онда сіз әдеттегі диетаның параметрлері мен пропорцияларын түбегейлі өзгертуге дайын болуыңыз керек. Барлық калориялардың шамамен 60-80% -ы сіздің ағзаңызға маймен түседі. Бұл сіз ет, май, май және крахмалданған көкөністердің өте шектеулі мөлшерін тұтынатындығыңызды білдіреді. Бұл қарапайым көмірсутегі бар диетадан мүлдем өзгеше, өйткені кето диетасы көмірсутектерді одан да аз жұмсайды.
Қалған калориялар ақуыздан алынады - дене салмағының әр килограммына шамамен 1 грамм. Мысалы, салмағы 64 кг болатын әйелге тәулігіне 64 грамм ақуыз қажет болады. Көмірсуларға келетін болсақ, кетозда болу үшін күніне 20-дан 50 граммға дейін көмірсулар қажет.
Сақ болу керек ең маңызды нәрсе - дененің кетоздан «шығаруы». Бұған қол жеткізу өте қарапайым: мысалы, дененің көмірсулармен қоректенуге ауысуы үшін көкжидектің немесе мүкжидектің кішкене бөлігін жеп қойыңыз.
Кето диета және диета: қандай тағамдарды қолдануға болатындығын және мүмкін еместігін анықтау
Қазір мамандарға сөйлеуге мүмкіндік беретін уақыт келді. Нью-Йорктегі диетолог, кето диетасы туралы кітаптың авторы Кристен Марчинелли кето тағамдарына келесі ұсыныстар береді:
Ақуыз (немесе ақуыз)(кето диетасы майға бағытталғанын және ақуыздың орташа мөлшерін қажет ететіндігін түсіну керек)
Тегін тұтыну:зауыттық сиыр еті, балық емес, әсіресе майлы лосось түрі.
Кейде:бекон, майсыз ақуыздар, мысалы, терісі жоқ тауық еті, асшаян. Бұл кето диетасына қосуға болатын жаман тағамдар емес, бірақ оларды кондиционердің орнына аздап майлы тұздықпен дәмдеңіз.
Ешқашан:қант қосылған салқын кесектер (затбелгіні қараңыз), тәтті тұздықтарда маринадталған ет, балық немесе тауық түйіршіктері.
Май және май
Көп тұтыну:авокадо майы, кокос майы, зәйтүн майы, сиыр майы, қаймақ.
Кейде(Бұл тағамдарды қабылдауды шектеңіз, негізінен құрамында жиі болатын орамдық өнімдерден бас тартыңыз): күнбағыс майы, жүгері майы, сафлор майы.
Ешқашан:маргарин, транс майлар.
Жеміс пен көкеністер
Көп тұтыну:авокадо, шпинат және рукола сияқты жасыл, балдыркөк, спаржа.
Кейде(мұның бәрі тамаша таңдау, бірақ сіз көмірсулар тұтынған кезде санауыңыз керек): цуккини, асқабақ, асқабақ, баклажан, пияз.
Ешқашан:картоп, жүгері, мейіз.
Жаңғақтар мен тұқымдар
Көп:грек жаңғағы, зығыр және хиа тұқымы, бадам.
Кейде:қантсыз жаңғақ майлары (бадам немесе жержаңғақ майы), кешью, пісте.
Ешқашан:жаңғақтар мен кептірілген жемістердің қоспалары, тәтті жаңғақ немесе тұқым майлары, шоколадтағы жаңғақ
Сүт өнімдері
Тегін тұтыну:Чеддар ірімшігі, көк ірімшік, кілегейлі ірімшік, фета ірімшігі.
Кейде:майлы сүзбе, майлы грек йогурты, майлы рикотта ірімшігі.
Ешқашан:сүт, майсыз тәттілендірілген йогурт, балмұздақ.
Қант алмастырғыштар
Тұтыну:әртүрлі түрлерді қолданудағы модерацияны қолдану.
Кейде:стевия, эритритол, ксилит.
Ешқашан:агава, бал, үйеңкі сиропы, ақ және қоңыр қант.
Дәмді қоспалар мен тұздықтар
Тегін:гуакамол, май лимонының тұздығы, майонез (қантсыз ұстаңыз).
Кейде:томат тұздығы (қант қосылмаған), шикі сарымсақ, бальзамдық тұздық.
Ешқашан:барбекю тұздығы, кетчуп, бал қыша.
Сусындар
Тегін:су, бадам сүті, сүйек сорпасы, қарапайым шай.
Кейде:қара кофе (кофеиннің тұтынылуын бақылау), қантсыз сода, калориясы нөлдік сусындар.
Ешқашан:тәтті сода, жеміс шырындары.
Шөптер мен дәмдеуіштер
Көп тұтыну(барлық шөптер мен дәмдеуіштер кето диетасына сай келеді, бірақ Манчини көмірсуларды олардың көп мөлшерімен санауға кеңес береді): тұз, бұрыш, орегано, тимьян, паприка, қайен бұрышы.
Кейде:ұнтақталған зімбір, сарымсақ ұнтағы, пияз ұнтағы.
Ешқашан:жоқ.
Тұтастай алғанда, дәмдеуіштер дайындалған тағамға дәм қосу үшін аз мөлшерде мақұлданған.
Қоспалар
Сонымен қатар, біз талшықтарды, мультивитаминдерді қабылдауды қарастырып жатырмыз (Манчинелли бұл кетозға кіруді жақсартады және тездетеді дейді, бірақ оларды қабылдауға қатаң ұсыныс жоқ - өзіңіз шешіңіз).
MCT майы - орташа тізбекті триглицерид майы (органикалық кокос майы).
Экзогендік кетондар.
Диетаға арналған тағамдардың толығырақ тізімі
Төменде сіздің кето диетаңызға енгізілетін ең жақсы тағамдардың тізімі, сондай-ақ тағамның мөлшері және осы тағамдарға не үшін артықшылық беру керектігі туралы түсініктер берілген.
Майлар
Авокадо майы
1 ас қасықта 124 калория бар: 0 грамм ақуыз, 0 грамм көмірсулар, 14 грамм май.
Артықшылықтары: бұл жүрекке пайдалы моноқанықпаған май қышқылдарының жақсы көзі.
Рапс майы (немесе рапс майы)
Калориялар мен ақуыздардың, көмірсулар мен майлардың мазмұны алдыңғы жағдайдағыдай.
Артықшылықтары: Зерттеулер көрсеткендей, рапс майы (рапс майы) жалпы және нашар холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін.
Кокос майы
Бір ас қасықта 114 ккал, 0 г ақуыз, 0 г көмірсу, 14 г май бар.
Артықшылықтары: қаныққан қышқылдардың көп мөлшері «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
MCT майы
Бір ас қасықта 115 ккал, 0 грамм ақуыз, 0 грамм көмірсу, 14 грамм май бар.
Қолданудың артықшылықтары: Бірнеше зерттеулер MCT майының салмақ жоғалтуға және кетозға енуіне көмектесетінін көрсетеді.
Сиыр майы
Бір ас қасықта 100 калория, 0 грамм ақуыз және таза көмірсулар, 11 грамм май бар.
Пайдасы: құрамында 11 грамм май болса да, зерттеулер көрсеткендей, сиыр майы жүрек ауруы мен қант диабетінің себебі емес.
Чеддар ірімшігі (немесе баламасы)
Бір орташа ірімшіктің құрамында 113 калория, 0 грамм таза көмірсулар, 7 грамм ақуыз және 9 грамм май бар.
Қолданудың артықшылықтары: Сіз ірімшікті шектеусіз қабылдауға болады. Сонымен қатар, зерттеулер шикі тамақтанушыларда қант диабетінің қаупі 12% төмен екенін көрсетті.
Майлы кілегей
Бір ас қасықта 52 калория, 5 грамм май бар, белоктар мен көмірсулар жоқ.
Артықшылықтары: бұл өнім кетогендік диетаңызға май қосудың қарапайым әдісі болып табылады.
Ет өнімдері
Бекон
Бір тілімде 43 калория, 3 грамм май және 3 грамм ақуыз, 0 грамм көмірсулар бар.
Қолданудың артықшылықтары: Кейбіреулер үшін кето диетасындағы осындай ет өнімдерінің болуы кейбір адамдардың осы диетаны таңдауының себептерінің бірі болып табылады. Өйткені ет тағамды дәмді етеді.
Бірақ осы өнімнің құрамындағы натрийді қадағалап отыруды ұмытпаңыз. Өйткені, кейбір өндірушілер оны сол жерде қосуға қарсы емес.
Тауық еті
Бір жамбасқа 318 калория бар, көмірсулар жоқ, 32 грамм ақуыз және 20 грамм май бар.
Пайдасы: диетада теріні қосымша майға қалдырыңыз. Тауық еті - селен, мырыш және В дәрумендерінің керемет көзі.
Тауық жұмыртқасы
Бір жұмыртқаға 77 калория, көмірсулар - 1 г, ақуыз - 6 г, май - 5 г.
Пайдасы: жұмыртқа құрамында ақуыз бен майдың керемет дуэті бар. Сондай-ақ антиоксидант - селен.
Сиыр етінен жасалған фарш
50 грамм тартылған еттің құрамында 279 калория, 12 грамм ақуыз және 24 грамм май бар, көмірсу жоқ.
Артықшылықтары: 70% майсыз ет пен 30% май қатынасында дайындалған сиыр еті диетадағы майдың қосымша көзі болып табылады. Сонымен қатар, бұл организмдегі қажетті энергия деңгейлерін ұстап тұратын В12 витаминінің көзі.
Көкөністер
Қояншөп
Өнімнің 1 стаканында 27 калория, 2 грамм көмірсулар, 3 грамм ақуыз, май жоқ.
Артықшылықтары: Спаржа сүйек жүйесі үшін кальцийдің көзі болып табылады. Сонымен қатар қандағы қант деңгейін реттейтін магний мен калий сияқты басқа минералдар.
Авокадо
Жемістің жартысында 167 калория, 2 грамм көмірсу, 2 грамм ақуыз, 15 грамм май бар.
Пайдасы: құрамында кето диетасы болмауы мүмкін талшыққа бай майлы жеміс. Иммунитетті көтеру үшін С витаминіне де бай.
Түрлі-түсті орамжапырақ
Бір кесе - 25 калория, 2 грамм көмірсу, 2 грамм ақуыз, май жоқ.
Пайда: К витаминіне күнделікті қажеттіліктің төрттен үшінен астамын қамтамасыз етеді, бұл жүрек жұмысына оң әсер етеді.
Балдыркөк
Бір кесе 16 калория, көмірсулар мен ақуыздардың бір граммына, майсыз.
Артықшылықтары: бұл табиғи судың көзі, сонымен қатар А, К дәрумендері және фолий қышқылы.
Қияр
Жарты кесе кесектерінде 8 калория, 2 грамм көмірсулар, белоктар мен майлар жоқ.
Пайдасы: табиғи суға толы, сондай-ақ қан ұюын реттеу үшін қажет К дәрумені.
Жасыл бұрыш
Бір шыныаяқ 18 калория, 2 грамм көмірсу, 1 грамм ақуыз, май жоқ.
Пайдасы: С дәрумені күнделікті мөлшерден артық болуымен қатар, организмдегі жүзден астам ферментативті реакцияларға қатысатын В6 витаминінің керемет көзі болып табылады.
Жапырақ салаты
Бір шыныаяқ - 5 калория, 1 грамм көмірсулар және бәрі солай.
Пайдасы: жапырақты жасыл диетаға оңай қосылады. Аз калориялы өнім. Сондай-ақ теріге пайдалы А және С дәрумендері.
Саңырауқұлақтар
Бір кеседе 15 калория, 1 грамм көмірсу, 2 грамм ақуыз, 0 грамм май бар.
Артықшылықтары: Саңырауқұлақтар бір зерттеуде көрсетілгендей иммунитетті күшейтетін қасиеттерімен және дәрумендердің керемет көзі ретінде танымал.
.jpg)
7 күндік мәзір, егер сіз кето диетасын таңдаған болсаңыз, оның диетасын қарастырдық
1-күн
Таңғы ас: Авокадо салаты қосылған жұмыртқа
Тісбасарлар: күнбағыс дәндері
Түскі ас: грильдегі лосось қосылған шпинат салаты
Тісбасар: гуакамолға малынған бұрыш пен балдыркөк жолақтары
Кешкі ас: қызыл түсті қырыққабат салатымен және қызыл қырыққабат салатымен шошқа етін майдалап тураңыз
2-күн
Таңғы ас: оқ өтпейтін кофе, қатты пісірілген жұмыртқа
Тіскебасар: макадамия жаңғақтары
Түскі ас: қызанақпен толтырылған тунец салаты
Снек: сиыр еті мен туралған ірімшік салаты
Кешкі ас: Цуккини кеспесі Еттен жасалған кілегейлі соус
3-күн
Таңғы ас: Салса қосылған ірімшік және вегетариандық омлет
Тіскебасар: Пеканмен туралған кәдімгі толық майлы грек йогурті
Түскі ас: мисо сорпасы бар сашими
Снек: бадам сүтінен, шөптерден, бадам майынан және ақуыз ұнтағынан жасалған смузи
Кешкі ас: саңырауқұлақтармен толтырылған спаржа қосылған қуырылған тауық еті
4-күн
Таңғы ас: бадам сүтімен, шөптермен, бадам майымен және ақуыз ұнтағымен жасалған смузи
Тісбасарлар: екі қатты пісірілген жұмыртқа
Түскі ас: бадам ұнымен шөптер, қияр және ешкі ірімшігі қосылған тауық еті
Түстен кейінгі тағамдар: туралған ірімшік және болгар бұрышының бөліктері
Кешкі ас: лимон тұздығы мен спаржа қосылған грильдегі асшаяндар
5-күн
Таңғы ас: бекон мен шөптен жасалған жұмыртқа
Снэк: жидектердің төрттен бір кесеімен бірге бір уыс грек жаңғағы
Түскі ас: органикалық ет, авокадо және салат қосылған гамбургер
Түстен кейінгі тағамдар: балдыркөк бөліктері бадам майына батырылған
Кешкі ас: Брокколи, гүлді қырыққабат және бұрыш қосылған үйдегі тофу және үйдегі жержаңғақ тұздығы
6-күн
Таңғы ас: авокадо жартысында пісірілген жұмыртқа
Тіскебасар: чиптер
Түскі ас: теңіз балдырына оралған лосось қосылған авокадо орамдары
Тісбасар: күркетауық немесе шошқа еті
Кешкі ас: бұрыш пен брокколи бұқтырылған грильдегі сиыр кебабы
7-күн
Таңғы ас: көкөністер мен сальса қосылған омлет
Тіскебасар: ірімшік және теңіз балдырларының кептірілген жолақтары
Түскі ас: майонез және авокадо қосылған сардин салаты
Тіскебасар: күркетауық күркетауық (қант қосылмаған)
Кешкі ас: қуырылған түйетауық және қуырылған бок
Бұл американдық диетолог ұсынған кето диеталар мәзірі. Ерекше тілекпен және үлкен қалаларда тамақ табуда қиындықтар болмайды.
Шындық мынада, аз шығынға дайын болмаңыз. Сапалы және пайдалы майлар, органикалық еттер өте қымбат. Бірақ сіз әрқашан біздің шындыққа бейімделген және мүмкіндіктерге сәйкес арзан нұсқаларды таба аласыз.