Майлар әрқашан фигураның басты жауы болып саналды, бірақ бүкіл әлемдегі диетологтар көмірсулар маңызды мәселе екенін айтады. Біз ең қысқа мерзімде адам ағзасында глюкозаға айналатын жылдам көмірсулар туралы айтып отырмыз. Алынған глюкозаны физикалық белсенділікке дәл солай тез қолданбасақ, дене оны май тінінде - резервте сақтайды. Бұл факт тәтті тіс үшін нағыз азап, өйткені ең дәмді десерттер мен кондитерлік өнімдер жылдам көмірсулармен күнә жасайды. Бірақ сіз оларды диетаңыздан толығымен алып тастай алмайсыз, әйтпесе денеде елеулі сәтсіздік орын алады.
Энергияның жеткілікті мөлшері баяу көмірсулармен қамтамасыз етіледі және олар төмен көмірсутекті диетаға арналған мәзірге енгізілген. Бұл диетаны көптеген диетологтар ең қауіпсіз деп таниды, өйткені адам өз диетасын сыни деңгейге дейін шектемейді, ал дене мазасыз аштық уақыттары келді деп ойлап, үрейленбейді. Мұндай диетаны салмақ жоғалтудың қысқа мерзімді әдісі ретінде емес, дұрыс тамақтану жүйесіне өтпелі кезең ретінде қарастырған дұрыс. Төмен көмірсутекті диетаның негізгі принциптерін, оның тиімділігін және бірнеше күн бойы шамамен диетаны қарастырайық.
Диеталық тамақтанудың негізгі нюанстары
Көмірсуы аз диетада белокты тағамдарға басты назар аударылады, ал қажетті минимум күнделікті рациондағы көмірсулар мен майларға беріледі. Глюкозаның негізгі жеткізушісінің тапшылығының пайда болуына байланысты дене барлық жүйелердің толық жұмыс істеуі үшін қажетті энергияны алу үшін май қорларын жұмсай бастайды. Мұндай диеталық тамақтанудың негізгі постулаты аштыққа жол бермеу керек екенін айтады, әйтпесе дене күту режиміне өтеді және майларды тұтынбайды, олар көп қажет болғанда жақын арада шынайы аштық келеді деп қорқады. Көмірсулардың тұтынуын сауатты түрде азайту керек, оларды ақуыздың қажетті мөлшерімен алмастыру керек. Құрамында көмірсу бар өнімдердің ең аз мөлшері адамды салмақ жоғалтуға кедергі келтірмей, қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.
Бұл диета нұсқасы - төмен көмірсулар - тіпті қант диабетімен ауыратын адамдарға да көрсетіледі. Олардың қанында қазірдің өзінде көп қант бар, көмірсутекті тағамдарды толық тұтыну олардың жағдайын нашарлатады. Қандағы көмірсулардың көп мөлшері адам ағзасына түскенде, қант деңгейі секіреді, сондықтан инсулин бөлінеді. Салмақты жоғалту кезінде инсулиннің шығарылуы нашар, себебі ол майдың жағылуын баяулатады және тіпті уақытша толығымен тоқтатады. Егер көмірсулардың бомбалануынан инсулин көп өндірілсе, көмірсулар май жасушаларына сіңіп, өздері майға айналады.
Бұл жағдайдан шығудың бір ғана жолы бар: құрамында көмірсулар бар тағамдар мен ыдыс-аяқтарды тұтынуды шектеу. Сонда инсулин қанға енбейді, майлар тезірек ыдырайды. Төмен көмірсулардың тағы бір жақсы диетасы - бұл тамақтануға деген құштарлықты басады. Бұл қалай болады? Инсулин тәбет үшін жауап беретін мидың орталығын ынталандырады. Егер ол қанға түспесе, адам тамаққа ұрмайды.
Төмен көмірсутекті диетадағы тәбеттің басылуы да кетондық денелердің пайда болуына байланысты. Көмірсуларды кесу кезінде диетадағы ақуыздың мөлшерін бір мезгілде арттыру маңызды. Дене оны энергия үшін пайдаланады, сонымен қатар салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті сақтауға көмектеседі. Адамның салмағының 1 килограммына 4-5 грамм мөлшерінде ақуызды тұтыну қажет. Ал көмірсулардың мөлшері әр килограмм салмаққа 1-1, 5 грамға дейін азаяды. Сіз күнделікті тұтынылатын калорияны қадағалауыңыз керек. Салмақты жоғалту және денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін күніне кемінде 1200 калория тұтыну керек.
Төмен көмірсулар диетасының маңызды ережесі - кішкене бөліктерде бөлшек тамақтану. Мәзірді 3 негізгі тағамға және арасында 2-3 жеңіл тағамдарға бөліп, күніне 5-6 рет жеуге болады. Таңғы ас оянғаннан кейін бір сағаттан кейін, ал кешкі асты ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын ішу ұсынылады.
Жасыл алмадан басқа барлық жидектер мен жемістер диетадан шығарылуы керек. Бірақ оларды күніне екі-екі рет және түскі асқа дейін жеуге болады. Төмен көмірсутекті диета кезінде сіз ішу режимін ұстанып, күніне 1, 5-2 литр таза су ішуіңіз керек. Шырындар мен сода, сондай-ақ алкогольді алып тастау керек. Жасыл шай немесе шөптердің қайнатпаларын ішуге рұқсат етіледі.
Дөрекі қателер денсаулыққа зиян
Дәрігерлер мен диетологтар көмірсулардан толығымен бас тартуға болмайтындығына назар аударады. Тек оларды тұтынуды азайтып, жылдамдарын баяулармен алмастыру керек. Егер сіз шектен шығып кетсеңіз, денсаулығыңызға ауыр соққы беруіңіз мүмкін. Дене глюкозадан энергия алады, ал егер оның жетіспеушілігі болса, бұлшықеттерден қажетті ресурстарды шығара бастайды. Яғни, сіздің денеңіздегі май қабаты еш жерде жоғалып кетпейді, бірақ оған дейін дамымаған бұлшықеттер одан да жұқа болады.
Диетада көмірсутекті тағамдардың толық болмауы бауыр мен бұлшықет тінінде сақталған гликогеннің ерте жетіспеушілігіне әкеледі. Дәрігерлердің айтуынша, бұл қорларды сарқуға бір күннен аз уақыт кетеді. Бұл жағдайда бауыр диета нәтижесінде ыдырайтын майлармен бітеле бастайды. Оларды кейінірек бұл органнан алып тастау өте қиын болады, ал дамыған жағдайларда бұл 2 типті қант диабетінің дамуына әкеледі.
Келесі маңызды қауіп - салмақ жоғалту үшін төмен көмірсутекті тамақтануды ұзақ уақыт пайдалану. Ағзада ақуыз жинала бастайды, ал оның артық болуы ақуыз алмасу процесінің бұзылуына әкеледі. Нәтижесінде бүйректе тастар пайда болуы мүмкін, ал буындарда несеп қышқылы кристалдары тұнбаға түседі. Сіз сондай-ақ түсінуіңіз керек, егер көмірсулар сұйықтықты өзіне тартса, ақуыздар, керісінше, оны денеден шығарады, бұл ұзақ диета тіндердің сусыздануына әкелуі мүмкін. Осындай салмақ жоғалтудан кейін теріңіздің айтарлықтай құрғағанын және тіпті салбырап кеткенін байқай аласыз.
Өндірілген кетондар, бір жағынан, тәбетті басып, майды жағу процесін белсендіреді. Бірақ, екінші жағынан, ұзақ мерзімді төмен көмірсулар диетасы кезінде әртүрлі дене жүйелерінің жұмысында бұзылулар және созылмалы аурулардың өршуі мүмкін. Кетондар денеде жинала бастайды және ол артық заттарды тазартуға тырысады. Бірақ бұл жағдайда дене нүктелік жұмыс істей алмайды және кетондармен бірге пайдалы минералдарды алып тастайды. Атап айтқанда, калий мен натрий шабуылға ұшырайды, олардың жетіспеушілігі сусыздандыруға және жүрек-тамыр жүйесі ауруларының дамуына әкеледі. Кетондар бауыр мен бүйрек арқылы шығарылған кезде олар қосымша стресске ұшырайды. Адамда бас айналу, ұйқысыздық, тітіркену сияқты жағымсыз белгілер болуы мүмкін.
Кәсібі шығармашылықпен немесе үлкен интеллектуалдық стресспен байланысты адамдар үшін төмен көмірсутекті диетаға шыдау қиын, өйткені глюкоза тапшылығына байланысты психикалық белсенділік деңгейі төмендейді.
Ақуыз тағамдары көбінесе холестеринмен қаныққан, бұл да денсаулыққа, атап айтқанда, жүрек-тамыр жүйесінің күйіне пайдалы емес. Ақуыздың көптігі бар төмен көмірсутекті тамақтануды ұзақ уақыт пайдаланудың арқасында денеде кальций тапшылығы пайда болуы мүмкін. Жүктілік кезінде және лактация кезінде төмен көмірсулар диетасын ұстануға қатаң тыйым салынады. Сондай-ақ, оны балалар мен жасөспірімдерде салмақ жоғалту үшін қолдануға болмайды.
Диетаның тиімділігі және өнімнің сипаттамалары
Диетологтар көмірсулардың аз тұтынылуына негізделген диетаның тиімділігін зерттеу үшін зерттеулер жүргізді. Алынған мәліметтерге сәйкес, сарапшылар бұл диетаны 3 ай бойы ұстанған адамдар диетадан майлы тағамдарды алып тастағандарға қарағанда артық салмақты жоғалтқанын жазды. Төмен көмірсулар бар диеталар тобында болған зерттеуге қатысушылар тамақпен тезірек қаныққандарын атап өтті. Бұл майлар мен ақуыздардың көмірсуларға қарағанда баяу ыдырауына байланысты. Және, сәйкесінше, адам ұзақ уақыт тоқ қалады. Үш айға созылған экспериментке қатысушылардың барлығы кем дегенде 10 келі артық салмақтан арыла алды.
Төмен калориялы, төмен көмірсутекті диетаның негізі - ақуыз тағамдары. Келесі элементтерді қамтитын мәзір жасаңыз:
- диеталық ет;
- ет жанама өнімдері;
- Балық және теңіз өнімдері;
- саңырауқұлақтар;
- сүт және сүт өнімдері;
- жұмыртқа;
- крахмалсыз көкөністер;
- жаңғақтар мен тұқымдар;
- жарма ботқасы.
Еттен шошқа етін және қой етін жеуге болмайды, ал көкөністерден жүгері, бұршақ, бұршақ, жасымық, картоп, зәйтүн және қара зәйтүнді толығымен алып тастаңыз. Дәнді дақылдардан қоңыр күріш пен қарақұмықты күніне 150 грамнан артық емес тұтынуға рұқсат етіледі. Сондай-ақ, ішектің қалыпты жұмысын ынталандыру үшін диетаға кейбір кебектерді қосуға болады, өйткені ақуыз тағамдары іш қатуды тудыруы мүмкін.
Тіпті бір күнде сіз бірнеше қышқыл жемістерді жеуге болады, бірақ ешқандай жағдайда авокадо, жүзім және банандарды жеуге болмайды. Олардың жоғары калориялық мазмұны бұл түрлерді диеталық мәзірге қосуға мүмкіндік бермейді. Аптасына кем дегенде екі рет балық пен теңіз өнімдерін жеуге тырысыңыз. Олардың құрамына кіретін протеин етте табылғанға қарағанда ағзада оңай қорытылады. Тауық жұмыртқасы ақуыздың жақсы көзі болып табылады, бірақ аптасына олардың үшеуінен артық жеуге болмайды.
Төмен көмірсутекті диетадан бас тартуға болатын тыйым салынған тағамдардың тізіміне мыналар кіреді:
- нан және кондитер өнімдері;
- тәттілер, торттар, қант;
- макарон өнімдері;
- ысталған ет;
- соустар, кетчуп, майонез;
- шырындар, компоттар, газдалған сусындар;
- көкөніс консервілері және консервілері.
Баяу көмірсуларға бай көкөністерді шикі түрде жеу ұсынылады, өйткені оларда көмірсулар аз диета кезінде ағзаға қажет пайдалы дәрумендер мен минералдар көбірек сақталады. Егер сіз термиялық өңдеусіз жасай алмасаңыз, көкөністерді бумен пісіру немесе аздап тұздалған суда қайнатқан жөн. Майлылығы 2, 5-3% аспайтын сүт және қышқыл сүт өнімдерін таңдаңыз. Сіз оларды етпен жеуге болмайды, оларды қышқыл жемістермен біріктіру жақсы. Мәзірге орташа майлы қатты ірімшіктің аз мөлшерін қосыңыз. Бірақ өңделген ірімшіктен бас тартыңыз, өйткені олар майлардың жоғары құрамымен сипатталады.
Шұжық, шұжық, сардина сатып алғанша, етті өзіңіз дайындаған дұрыс. Олардың құрамында көптеген майлар мен дәмдеуіштер, атап айтқанда, салмақ жоғалтуды айтарлықтай тежейтін тұз бар.
Көмірсуы аз толық мәзірді құрастыру
Айтарлықтай нәтижеге жету үшін бір апта жеткіліксіз. Шынымен салмақ жоғалту үшін кем дегенде бір ай бойы төмен көмірсутекті диетада тамақтану керек. Біз жеті күндік мәзірдің нұсқасын ұсынамыз, оны төрт рет қайталауға немесе оған өз бетінше өзгертулер енгізуге болады.
| Тамақтану | Ыдыс-аяқ |
|---|---|
| Бірінші күн | |
| Таңғы ас | Алма, көк шай қосылған сүзбе порциясы |
| Тағам | табиғи йогурт |
| Кешкі ас | Көкөністермен пісірілген балық |
| Тағам | Жасыл алма немесе апельсин |
| Кешкі ас | Тауық еті қосылған қарақұмық |
| Екінші күн | |
| Таңғы ас | Жұмыртқа мен сүт омлеті, жасыл алма, көк шай |
| Тағам | Кефир кесе |
| Кешкі ас | Қуырылған сиыр еті, жаңа піскен көкөніс салаты |
| Тағам | Табиғи йогурт, алма |
| Кешкі ас | Етсіз саңырауқұлақ сорпасы |
| Үшінші күн | |
| Таңғы ас | Кейбір қатты ірімшік, апельсин, жасыл шай |
| Тағам | Бір уыс жаңғақ пен алма |
| Кешкі ас | Қоңыр нан үгіндісі бар тауық сорпасы |
| Тағам | Майы аз табиғи йогурт |
| Кешкі ас | Пісірілген тауық еті және бұқтырылған қырыққабат |
| Төртінші күн | |
| Таңғы ас | Қарақұмық ботқасы |
| Тағам | табиғи йогурт |
| Кешкі ас | Бұқтырылған көкөністермен пісірілген тауықтың төс еті |
| Тағам | бір алма |
| Кешкі ас | Пісірілген балық қосылған қайнатылған қоңыр күріштің бөлігі |
| Бесінші күн | |
| Таңғы ас | Пісірілген жұмыртқа (2 дана) қатты ірімшік (40 г), жасыл шай немесе қантсыз кофе |
| Тағам | Кез келген қантсыз жеміс |
| Кешкі ас | Қайнатылған сиыр еті және жаңа піскен көкөніс салаты |
| Тағам | Бір стақан майы аз айран мен алма |
| Кешкі ас | Көкөністермен пісірілген тауық еті |
| Алтыншы күн | |
| Таңғы ас | Сүзбе мен көк шайдың бір бөлігі |
| Тағам | табиғи йогурт |
| Кешкі ас | Тауық сорпасы және көкөніс салаты |
| Тағам | Нан қосылған бір стақан айран (2 дана) |
| Кешкі ас | Пісірілген балықпен пісірілген күріш |
| Жетінші күн | |
| Таңғы ас | Қарақұмық ботқасы және жасыл шай |
| Тағам | Бір стақан жаңа сығылған алма шырыны |
| Кешкі ас | Саңырауқұлақ сорпасы және көкөніс салаты |
| Тағам | Кез келген қантсыз жеміс |
| Кешкі ас | Қуырылған майсыз шошқа еті мен көкөніс салаты |
Мәзірді орындарда қайта реттеуге болады. Немесе, егер ол сізге сәйкес келсе, бір опцияны бірнеше күн қатарынан қайталаңыз. Бірақ ұсынылған калория шегінен өтпеу үшін әртүрлі күндерден тағамдарды араластыру қажет емес.
Аппетитті диеталық тағамдар
Грильде пісірілген скумбрия жасауға болады. Бұл рецептті орындау үшін сізге қажет:
- скумбрия - 1 дана;
- аскөк - дәміне қарай;
- лимон - 1/3 дана;
- сарымсақ - 3 түйір;
- зәйтүн майы - 30 мл;
- тұз, бұрыш, сүйікті дәмдеуіштер - дәміне қарай.
Балықты ішектен тазалап, ағынды сумен жақсылап шайыңыз. Лимонды жұқа тілімдерге, ал сарымсақты тілімдерге кесіңіз. Балықтың әр жағында орташа тереңдікте бірнеше кесінділер жасаңыз - оларға толтыруды салуға болады. Тұз және бұрыш, зәйтүн майы мен лимон шырынын себіңіз. Балықтың бүкіл бетін толығымен сіңіру үшін дәмдеуіштермен ішіне және сыртына мұқият сүртіңіз. Салманы скумбрия ортасына салыңыз - аскөк бұтақтары мен аздап сарымсақ. Ал сыртындағы кесектерге сарымсақ тілімдері мен лимон тілімдерін саламыз.
Толтырылған балықты тағамдық фольгаға орап, маринадтау үшін жарты сағатқа тоңазытқышқа салыңыз. Грильді жарықтандырыңыз, гриль торын зәйтүн майымен майлаңыз, осылайша кейінірек дайын балықты алу ыңғайлы болады. Скумбрияны орауыштан босатыңыз және оны көмірдің үстіне грильге қойыңыз. Күйіп қалмас үшін балықты мезгіл-мезгіл айналдырыңыз, пісіріңіз. Орташа алғанда, грильде пісіруге жарты сағат кетеді. Бұл опцияны пеште пісірумен ауыстыруға болады. Фольганы алып тастамауға тырысыңыз, содан кейін қыртыс жұмыс істемейді, бірақ балық шырынды болып қалады.
Төмен көмірсутекті диетада тағамдар неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым олар сау болады.
Түскі асқа үйрек филесі бар жылы салатты әлі де дайындауға болады. Ол үшін сізге қажет:
- үйрек филесі - 1 дана;
- салат жапырағы - 1 байлам;
- күнжіт - 1 ас қасық. л. ;
- зәйтүн майы - 6 ас қасық. л. ;
- қияр - 1 дана;
- әк - 1 дана;
- бал - 1 шай қасық;
- тұз, қара бұрыш, ұнтақталған имбирь - дәміне қарай;
- соя соусы - 2 ас қасық. л.
Филені екі жағынан аздап шайқаңыз және дәмдеңіз, соя соусымен құйыңыз және жарты сағат бойы ыдыста маринадтауға қалдырыңыз. Ащы тұздықты бөлек ыдыста дайындаңыз. Лайм шырынын сығып, 3 ас қасық зәйтүн майын, аздап ұнтақталған зімбір мен қара бұрышты, бір шай қасық сұйық бал қосыңыз. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Қиярды жұқа жолақтарға кесіңіз, ал салатты кішкене кесектерге кесіңіз. Филені табаға салыңыз, шырынын алдын ала ағызып, оны дайын болғанша 3 ас қасық зәйтүн майына қуырыңыз. Дайын етті текшелерге кесіп, оны қияр мен салаттың жастығына салыңыз. Үстіне таңғышты салып, үстелге жылы салат ұсыныңыз.
Сондай-ақ, ноқат қосылған жылы бауыр салатын дайындауға болады. Ол үшін сізге қажет:
- тауық бауыры - 0, 5 кг;
- сүт - 1 стакан;
- зәйтүн майы - 7 ас қасық. л. ;
- маринадталған қияр - 2 дана;
- пияз - 1 дана;
- цуккини - 1 дана;
- бұршақ - 100 г;
- күнжіт - 1 шай қасық;
- тұз және бұрыш - дәміне қарай.
Ноқаттарды бірнеше сағат бойы суға салып, содан кейін сұйықтықты ағызып, ағын сумен шайыңыз. Қайтадан су құйып, отқа қойып, қайнатыңыз, қақпағын жауып, баяу отта пісіріңіз. Пісірілген ноқаттан суды төгіп тастаңыз. Бауырды сүтке салып, содан кейін майға қуырыңыз. Пиязды жарты сақинаға кесіп, бауырға жіберіңіз, содан кейін - туралған цуккини. Аздап су құйып, тағам толығымен дайын болғанша қайнатыңыз. Қиярды сақиналарға кесіп, етке қосыңыз, ноқаттарды сонда жіберіңіз. Маймен дәмдеңіз және араластырыңыз, үстіне күнжіт дәндерін себіңіз.
Табандылық пен спорт айтарлықтай нәтиже береді
Бұл жүйенің барлық артықшылықтарымен барлық адамдар ұзақ уақыт бойы төмен көмірсутекті диетаға төтеп бере алмайды. «Мен бұлай жей алмаймын. Бір-екі күннен кейін мен ет, балық және жұмыртқадан ауырып қалдым. Мен бір үзім нан мен бір кесе ботқа алғым келеді. Бұл жүйенің маған сәйкес келмейтінін түсіндім», - деп түйіндеді 28 жастағы келіншек.
Бірақ егер сіз өзіңізді жеңіп, аз немесе аз ұзақ уақыт бойы төмен көмірсутекті диетада қала алсаңыз, оң нәтижелер көп күттірмейді. «Мен 20 күн ішінде мен өзімді ренжітпей, әртүрлі мәзір жасағаныма қарамастан, 7 келіге арықтадым. Үлкен плюс - мен мүлдем аштық сезінбеймін », - деді 22 жастағы қыз артық салмақты жеңгені туралы.
Көмірсуы аз диетаға физикалық белсенділікті қоссаңыз, нәтиже одан да керемет болады. «Біз отбасы ретінде арықтадық. Нәтижесінде 3 айда 8 келіге арықтадым. Босанғаннан кейін мен балам бар арбамен белсенді түрде жүрдім. Менің әпкем сол кезеңде 15 келіге арықтады. Ол қалыпты жаттығуларды қосты. Бірақ күйеуі 1, 5 ай бойы бірден 10 келі салмақ жинады, бірақ ол спортпен белсенді айналысты », - деді 30 жастағы әйел.
Көмірсуы төмен диетада салмақ жоғалту сөзсіз мүмкін. Бірақ денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін құрамында көмірсуы бар тағамдарды толығымен азайтпау керек. Әр нәрседе өзіңізді бірден шектеп, депрессияға түскенше, аздап, бірте-бірте, бірақ қуанышпен арықтаған дұрыс.