Жүгіру салмақ жоғалтудың ең тиімді және қолжетімді әдістерінің бірі болып саналады. Сондықтан, аз уақыт ішінде мүмкіндігінше көп килограмм жоғалтуға ұмтылатын, салмағын жоғалтатындардың көпшілігі оны таңдайды. Бірақ бұл шынымен артық салмақпен күресуге көмектеседі ме? Жаттығу денсаулығыңызға пайдалы болуы үшін қалай дұрыс жүгіру керек? Осы және басқа сұрақтар осы мақалада толығырақ қарастырылады.
Жүгіру - өте қарқынды және қиын спорт түрі. Әсіресе артық фунты бар адамдар үшін: омыртқа мен буындарға жүктеме артады, жағымсыз, тіпті ауыр сезімдер пайда болады. Сонымен қатар, ауыр ентігу пайда болады, қысым айтарлықтай артуы мүмкін. Сондықтан жаттығуды нөлден бастаған жаңадан бастағандар өте мұқият, өз денесіне, әл-ауқатына мұқият болуы керек. Келесі негізгі ережелер бар:
- оқу бағдарламасын таңдаңыз, олардың аптасына саны, қарқындылығы - маманмен жақсырақ;
- жаттығуды жеңіл буын жылытудан бастағаны оңтайлы. Тізелерге ерекше назар аударған жөн - олар сабақ кезінде негізгі жүктемені алады. Ұзақтығы – 5-7 минут;
- Жаттығуды жеңіл созылумен аяқтау керек: осылайша бұлшықеттер тезірек қалпына келеді. Ұзақтығы – 5-10 минут;
- Жаңадан бастаушылар жүгіру уақытын біртіндеп құруы керек. Алғаш рет 5-7 минут жеңіл жүгіру жеткілікті болады.
Жүгіруден 1, 5-2 сағат бұрын қарапайым тамақтануды ұйымдастыру керек. Оның көп бөлігі ақуыздар мен көмірсуларға түсетіні оңтайлы - бұл жаттығу кезінде денеге қажет энергия.
Не жұмыс істейді және ол не үшін қажет
Жүгіру аэробты жаттығулар ретінде жіктеледі. Жаттығу кезінде дененің жасушалары оттегімен белсенді түрде қаныққан, бұл келесі артықшылықтарды береді:
- жүрек-тамыр жүйесін нығайту;
- қан ұйығыштарының, холестеринді бляшкалардың алдын алу;
- иммунитетті нығайту;
- тиімділігін арттыру, есте сақтау қабілетін жақсарту;
- метаболикалық процестерді қалыпқа келтіру;
- холестерин деңгейін төмендету;
- әл-ауқаттың жалпы жақсаруы.
Жүгіру қан айналымын арттыру арқылы бүкіл денеге пайдалы. Сонымен қатар, жүгіру кезінде «бақыт гормоны» белсенді түрде шығарылады - серотонин, ол көңіл-күйді жақсартады және ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі. Тұрақты жаттығулар аяқтың, іштің және жамбастың бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
Қандай киім жазда және қыста жүгірген жақсы
Жаттығуға арналған киім әрқашан ауа-райына сәйкес болуы керек, өйткені ол маңызды функцияны орындайды - жылу беруді реттейді. Сіз маусымға, қысқа немесе жазға назар аудармауыңыз керек, қоршаған ортаның температурасына назар аударған жөн:
- -3℃-ден +10℃ дейін: жұқа қалпақ немесе құлақшын, жаңбыр кезінде капюшоны бар жел қорғағыш немесе жеңсіз күрте, водолазка немесе жемпір, ауа өткізетін жоғары сапалы материалдан жасалған футболка немесе футболка, жылы шалбар.
- +10℃-ден +20℃-ге дейін: бас киім немесе бейсболка, футболка, жеңіл жемпір немесе жел қорғағыш, егер жаңбыр жауып тұрса немесе далада қатты суық жел болса, оқшаулаусыз леггинстер немесе шалбар.
- +20℃ және одан жоғары: жоғары сапалы, дем алатын материалдан жасалған футболка немесе футболка, шорт немесе леггинстер.
- -3℃ төмен: қалпақ, термо іш киім, спорттық күрте және жылы шалбар. Қыста денені қорғауға ерекше назар аудару керек, шарф пен қолғапты ұмытпаңыз.
Киім жиынтығын үнемі жуу керек. Ол үшін күнделікті қолдануға жарамды гипоаллергенді ұнтақты пайдалану ұсынылады.
Дұрыс және ыңғайлы аяқ киімді таңдау
Аяқ киім - киімнен кейін жүгірудің келесі маңызды құрамдас бөлігі. Жүгіру аяқ киімін дұрыс таңдау жаттығуды ыңғайлы ғана емес, сонымен қатар қауіпсіз етеді. Ол келесі критерийлерге назар аударуы керек:
- жеңілдік: қуатты, ауыр платформасы бар кроссовкаларды сатып алмау керек;
- маусымдық: қысқы кезеңде сіз толығымен жабық аяқ киімді алуыңыз керек, жазда торлы кірістірулері бар жеңіл кроссовкаларда жүгіруге болады;
- қауіпсіздік: аяқ сенімді түрде бекітілуі керек;
- Амортизация: жүгіру аяқ киімде аяқтың ортасында орналасқан арнайы жастықшалар болуы керек. Әдетте бұл жерде ойық, шағын ойпат бар.
Мамандандырылған дүкенде аяқ киімді сатып алған дұрыс. Жақсы жүгіру аяқ киім ұзақ уақыт бойы жұмыс істейді, сонымен бірге жүгіру кезінде қауіпсіздікті, ыңғайлылықты және жайлылықты қамтамасыз етеді.
Салмақты жоғалту үшін қалай жүгіру керек
Жаттығу сәтті өтуі үшін, одан кейін жарақаттар болмады, көңіл-күй жоғалмады - дұрыс жүгіру керек. Қашықтықты есептеу, қарқындылық, ұзақтығы - мұның бәрі адамның бастапқы дене салмағына байланысты.
Салмақ пен жүгірудің қандай байланысы бар екенін егжей-тегжейлі қарастырайық.
- Егер дене салмағы 110 килограмнан асса: қарқынды жаттығуларға қарсы, өйткені жарақат алу қаупі артады. Жүгіру мен жүруді кезектестіру ұсынылады: 80-100 метрге жүгіру, бірдей мөлшерде жүру. 10-15 минуттан бастаңыз, бірте-бірте ұзақтығын 30-40 минутқа дейін арттырыңыз.
- 85-тен 110 келіге дейін: жеңіл жүгіру ұсынылады. Сіз оны жаяу жүрумен де біріктіре аласыз, бірақ басқа жолмен. Мысалы, екі минуттық жүгіру жүру түріндегі бір минуттық демалыспен ауыстырылады. Жаттығу ұзақтығы 20 минуттан 40 минутқа дейін.
- 60-тан 85 келіге дейін: бір сағатқа дейін демалыссыз жүгіру.
Ұзақ шаршайтын жаттығулар сізге ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектеседі деп үміттенбеңіз. Бір апта бойы өзіне осындай зорлық-зомбылық көрсеткеннен кейін жүгіруге деген құштарлық жоғалады, сабақтар жойылады. Сондықтан жүгіру кестесі, олардың қарқындылығы, ұзақтығы - мұқият таңдалуы керек.
Аяқ пен іште салмақ жоғалту үшін жүгіру
Майды жағу сабақтың алғашқы минуттарынан басталмайды. Аэробты аймақ деп аталатын белгілі бір кезеңге жету маңызды. Оның келгенін қалай түсінуге болады? Импульс береді. Майды жағу аралығы максималды жүрек соғу жиілігінің (MHR) 60-70% тең көрсеткіш болып саналады. Бірақ оған жай ғана келу жеткіліксіз, оны 20-30 минут ұстау маңызды.
Максималды жүрек соғу жиілігі қарапайым формула бойынша есептеледі: «220 - жылдардағы жас». 22 жастағы қыз үшін MCHP = 220-22 = 198.
Аэробты аймақтан басқа, басқалары бар:
- демалыс - 35-40% МЧП;
- жылыту - 50-60% MCHP;
- аэробты - 60-70% MCHP;
- төзімділік - MCHP 80-90%;
- қауіпті – 90-95% МЧП.
Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау керек. Бұл салмақты азайтуға ғана емес, сонымен қатар өзіңізді әртүрлі жағымсыз салдардан қорғауға көмектеседі.
Салмақ жоғалту үшін жүгіруге қарсы көрсеткіштер
Көпшілікке жүгіру әркімге қолайлы жаттығудың әмбебап түрі болып көрінеді. Шындығында, бұл жағдайдан алыс. Қарсы көрсеткіштердің тізімі бар, оған келесі элементтер кіреді:
- бірлескен аурулар;
- жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесінің органдарының патологиясы;
- суық тию және тұмау, әсіресе температураның жоғарылауы болса;
- өткір кезеңдегі аурулар: белсенді жаттығулар жағдайды нашарлатуы мүмкін;
- миопия, глаукома: қарқынды жаттығулар көздің тор қабығының бөлінуін тудыруы мүмкін.
Сонымен қатар, егде жастағы адамдар үшін сабақтар қарсы болуы мүмкін. Қалай болғанда да, сіз жүгіре аласыз немесе жоқсыз - бұл әркім маманға сұрауы керек сұрақ.
Қауіпсіз және дұрыс жүгіру техникасы
Жүгіру кезінде ең бастысы - денсаулығыңызға зиян келтірмеу. Мұны істеу үшін сіз қауіпсіздік шараларын қатаң сақтауыңыз керек:
- Жеделдетілген серуеннен басталып, бірте-бірте баяу жүгіруге көшу оңтайлы. Сондықтан жаттығу оңайырақ болады, қатты тыныс алу болмайды, жүрек соғу жиілігі жоғарылайды.
- Жүгіру кезінде денені сәл еңкейту керек, қолды шынтақта бүгіңіз.
- Қол қозғалыстарының амплитудасы аз болуы керек, ол көмектесуі керек және ырғақты шатастырмауы керек.
- Мұрын арқылы тыныс алу керек. Ауыз арқылы дем алғыңыз келсе, өткір дем алыңыз немесе дем шығарғыңыз келсе, онда қарқынды бәсеңдету, жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру керек.
- Сізге тек ыңғайлы киім мен аяқ киім кию керек. Ол жеңіл болуы керек, қозғалысты шектемеу керек. Әйелдерге жүгіру кезінде кеудеге қолдау көрсететін арнайы спорттық көкірекшелерге назар аудару ұсынылады.
- Әрбір қозғалыс тегіс, біркелкі болуы керек, өйткені кенеттен секіру немесе қадамдар жарақатқа әкелуі мүмкін.
Денсаулықты сақтау және жаттығулардан оң нәтиже алу тек оларды орындау техникасын қатаң сақтау арқылы мүмкін болады. Әйтпесе, жүгіруді шексіз емдеумен ауыстыруға болады.
Жүгіру
Жүгіру - жаттығудың ең кең таралған түрі. Ол әдетте баяу, асықпайды, қарқындылығы бойынша жылдам жүрумен салыстырылады. Осындай бір сабақ кем дегенде 30-40 минутқа созылуы керек. Осы уақыт ішінде импульс аэробты кезеңге жетеді, бұл кезде қарқынды калорияларды жағу процесі басталады.
Жүгіру фигураны жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы әсер етеді, әл-ауқатты жақсартады.
шаттл жүгірісі
Көптеген шаттлмен жүгіру мектептен таныс. Бұл әдеттегі жаттығуларды әртараптандырудың жақсы жолы. Мұндай қысқа жүгірулерді жүгірудің бір бөлігі ретінде жасауға немесе қыздыру ретінде пайдалануға болады.
Шаттлмен жүгіру орталық жүйке жүйесіне жақсы әсер етеді, реакцияны, концентрацияны жақсартады.
Спринт
Sprint максималды жеделдетумен жұмыс істейді. Әрине, мұндай ырғақпен жүгіру шамамен 30-40 минутқа созылуы мүмкін емес, бірақ мұндай қарқынды бөлімдермен сабақты бастауға немесе аяқтауға болады, оларды өлшенген жүгірудің әрбір 5-7 минутына енгізуге болады. Бұл көп калорияларды жояды, бұлшықеттерді күшейтеді, төзімділікті арттырады.
Аралық жаттығу
Спорттық қоғамдастықта аралық жаттығулар ең тиімді болып саналады. Олар жұмыс пен демалыстың, жүгіру мен жүрудің кезектесуін қамтиды. Сондықтан дененің үйренуге уақыты жоқ, ол үшін әрбір жаңа қадам жаңа нәрсе, күш қажет. Сондықтан аэробты жүрек соғу жиілігі аймағына әлдеқайда жылдам жетеді, ал қарқынды калорияларды жағу процесі ертерек жүреді.
Төменде аралық жаттығулардан басталып, бірте-бірте жүгіруге ауысатын сегіз апталық аралас жаттығу бағдарламасы берілген.
Жүгіру үшін ең жақсы орындар
Жаттығу үшін ең жақсы орын - арнайы жасалған. Бұл мектеп стадиондары немесе спорт алаңдары болуы мүмкін. Кәдімгі асфальт - бұл жақсы сіңірмейтін өте өрескел, қатты бет. Әрбір қадам немесе секіру буындарға үлкен жүктеме болып табылады, оны тіпті ең жақсы жүгіру аяқ киімі өтей алмайды.
Тағы бір нұсқа - ауылдық жолдар немесе саябақтар. Кедір-бұдыр бетінің болмауы буындарға, омыртқаға түсетін жүктемені азайтады, жүгіруді қауіпсіз етеді. Сонымен қатар, жер бедерін өзгерту, ауыспалы биіктіктер, жолдағы әртүрлі кедергілер ауыспалы жүктеме түрлеріне байланысты көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
Уақытша салмақ жоғалту үшін жүгіру жолында жүгіру тиімдірек болмайды.
Жаттығу бағдарламасы
Жаттығудың ұзақтығын, қарқындылығын арттыру - бірте-бірте ұсынылады. Бұл денеге бейімделуге, жүктеменің жаңа түріне үйренуге көмектеседі. Келесі кестеде 8 апталық оқу бағдарламасы көрсетілген.
| дүйсенбі | сейсенбі | сәрсенбі | бейсенбі | жұма | сенбі | Жексенбі | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-апта |
|
Демалыс |
|
Демалыс |
|
|
Демалыс |
| 2 апта |
|
Демалыс |
|
Демалыс |
|
|
Демалыс |
| 3 апта |
|
Демалыс |
|
Демалыс |
|
|
Демалыс |
| 4 апта |
|
Демалыс |
|
Демалыс |
|
|
Демалыс |
| 5 апта |
|
Демалыс |
|
Демалыс |
|
|
Демалыс |
| 6 апта |
|
Демалыс |
|
Демалыс |
|
|
Демалыс |
| 7 апта |
|
Демалыс |
|
Демалыс |
|
|
Демалыс |
| 8 апта |
|
Демалыс |
|
Демалыс |
|
|
Демалыс |
*** өткізіп жіберуге болады, жаяу аяқтау
Сегізінші аптаның соңында бағдарламаны қайта бастауға немесе бір сағаттық жүгіруге ауыстыруға болады.
Жүгіру кезінде жүктемені қалай реттеуге болады
Жаттығу тұрақты, таныс болғанша, жүгіру кезінде жүктемені реттеп, өзіңіздің әл-ауқатыңызға мұқият болу керек. Бұл сізге жаттығу кезінде сақтай алатын ең қолайлы жеке ырғақты табуға көмектеседі.
Жүктің денеге сәйкес келетінін қалай түсінуге болады? Бірінші критерий - тыныс алу. Жаттығу кезінде адам күшті тыныс алуды немесе дем шығаруды қаламаса, бірақ жүгіру серіктесімен сөйлесуді жалғастыра алатын болса, бұл оңтайлы.
Тағы бір критерий - импульс. Жоғарыда айтылғандай, ол аэробты аймақта болуы керек.
Енді жүгіре алмасаңыз не істеу керек
Егер жаттығу кезінде сіз ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жүгіруден қадамға ауысқыңыз келсе, бұл бастапқыда жүктеме дұрыс таңдалмағанын білдіреді. Сіз әрқашан өзіңіздің физикалық деректеріңізге назар аудара отырып, қарқындылықты, ұзақтығын таңдауыңыз керек. Жүгіруге бірте-бірте ауысып, оны ұзағырақ жүрумен ауыстырған дұрыс, бірақ денеге үйренуге, жаңа әрекет түріне бейімделуге мүмкіндік беріңіз.
Егер сіз ары қарай жүгіре алмасаңыз, іште немесе буындарда ауырсыну пайда болса, жүгіруді дереу тоқтатып, ингаляция және дем шығару арқылы тыныс алуды қалпына келтіру керек. Бұл кезде бір орында тұрмай, жайлап жүрген дұрыс. Бұл қан айналымын жақсартады, денені тезірек қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Жаман болса не істеу керек
Қандай да бір ауырсыну немесе жағымсыз сезімдер пайда болса, сіз дереу жүгіруден жаяу жүруге ауысуыңыз керек, тыныс алуды қалпына келтіруге тырысыңыз, импульсіңізді ретке келтіріңіз және жақсы сезініңіз. Егер жүрек әлі де қатты соғып тұрса, көздің қараюы, айналуы немесе жүрек айнуы болса, мамандардан көмек сұраған дұрыс, өйткені мұның бәрі гипертониялық кризді тудыруы мүмкін.
Шұғыл көмек көрсету үшін жарақат алған жағдайда дәрігермен кеңесу керек. Рентгенге назар аударатын маман ғана ауырсынудың себебін түсіне алады.
Жүгіруге дейін және одан кейін не ішіп-жеу керек
Жаттығуға дейін және одан кейінгі тағам негізінен оның тиімділігін анықтайды. Таңертеңгілік жаттығу алдында тамақтану әсіресе маңызды: денеге ұйқыдан кейін барлық процестерді бастау және жаттығулардың күйзелісіне төтеп беру үшін жеткілікті қуат қажет.
Жалпы тамақтану бойынша кеңестер:
- Жаттығудан 15-20 минут бұрын сіз көмірсутекті бір нәрсе жеуіңіз керек: кез келген жеміс немесе тұтас наннан жасалған тосттар. Мұндай тағамның калория мөлшері 200 килокалориядан аспауы керек;
- егер жаттығу кешке болса, сабақтан 2-3 сағат бұрын тамақтану керек. Бұл диеталық ақ еттің кішкене бөлігі (шамамен 100-150 грамм) және көкөністер немесе омлет болуы мүмкін;
- жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін суды кішкене бөліктерде ішу керек. Әр 15 минут сайын жүгіру кезінде 100 миллилитр таза су ішу оңтайлы - бұл бірнеше шағын жұтым;
- жаттығудан кейін бір жарым сағаттан кейін ақуыз мен талшықтың бір бөлігін жеу керек. Майсыз ет, жарма және көкөністер де қолайлы.
Жаттығу алдында немесе жаттығу кезінде қантты сусындарды ішпеңіз. Ол тек уақытша, қысқа мерзімді әсер береді, содан кейін бұзылады.
Жүгіру кезінде қалай дұрыс тыныс алу керек
Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу - жаттығудың мүмкіндігінше тиімді және қауіпсіз болатынына кепілдік. Жалпы талаптар:
- таза ауа: мүмкіндігінше жолдардан, зауыттар мен өнеркәсіптік кәсіпорындардан қашыңыз;
- терең тыныс алу: ең дұрысы тыныш дем алып, дәл осылай дем шығару. Өткір демді ішке тартуға және шығаруға болмайды, ол сізді ырғақтан қағып, тыныс алуды тудыруы мүмкін;
- ырғағы мен жиілігі: ингаляция және дем шығару кезіндегі қадамдар саны бірдей болуы керек. Мысалы, төртке дем алыңыз, бірдей мөлшерде дем шығарыңыз. Бұл тәсіл бір ырғақты ұстауға көмектеседі, жаттығуды ұзартады. Сонымен қатар, тұрақты есеп шаршаудан алаңдатады;
- тыныс алудың болмауы: оттегінің жетіспеушілігі бас айналуды, ентігуді тудыруы мүмкін.
Жаңадан бастаушыларға алғашқы жаттығуларын ырғақты таңдауға, бір дем алып, қанша рет шығару керектігін есептеуге, терең тыныс алудың әл-ауқатқа және жаттығу ұзақтығына қалай әсер ететінін түсінуге кеңес беріледі.
Жүгіру үшін жүрек соғу жиілігінің мониторы не үшін қажет?
Жоғарыда айтылғандай, импульс жаттығулардың сапасын көрсететін негізгі критерийлердің бірі болып табылады. Жүгіру кезінде жүректің минутына соғу санын дербес есептеу өте ыңғайсыз. Ал электронды құрылғы барлығын өзі жасайды.
Жүрек соғу жиілігін бақылау құрылғылары сыртқы түрі бойынша ерекшеленеді, бірақ көп жағдайда олар шағын, ықшам және жеңіл. Олар білекке немесе кеуде аймағында бекітіледі.
Жаңадан бастаушылар үшін ең қауіпсіз жаттығу
Жаңадан бастаушыларда жүгіру туралы көптеген сұрақтар туындайды: таңертең немесе кешке, аш қарынға немесе жеңіл тамақтан кейін жүгіру, күніне және аптасына қанша рет? Шын мәнінде, әрбір элемент қатаң түрде жеке таңдалады, бірақ жалпы қауіпсіздік ұсыныстары бірдей:
- Жүгіруді жаяу бастаңыз және аяқтаңыз.
- Ауа-райына назар аудара отырып, ыңғайлы аяқ киім мен киімді таңдаңыз.
- Дененің қалпын бақылаңыз: денені тым еңкейтпеңіз, кенет қозғалыс жасамаңыз.
- Аяғыңызды бетіне мықтап қойыңыз. Саусақтарыңызға немесе өкшелеріңізге қонбаңыз.
- Біркелкі және терең тыныс алыңыз.
Жаңадан бастаушылар үшін ең бастысы - оны асыра алмау, әйтпесе бірінші жаттығу ұзақ емдеумен ауыстырылуы мүмкін.
Ерлер мен әйелдерді оқытудағы айырмашылықтар
Ерлер мен әйелдерге арналған жаттығулар арасында ешқандай айырмашылықтар жоқ. Әрбір адам өзінің физикалық деректеріне және денсаулық жағдайына назар аудара отырып, оқу бағдарламасын, қарқындылығы мен ұзақтығын дербес таңдайды.
Жалғыз айырмашылық - жабдық. Әйелдер арнайы спорттық көкірекше таңдауға ерекше назар аударуы керек. Сонымен қатар, босанғаннан кейін қыздарға жүгіру кезінде омыртқалар мен дискілердегі жүктемені азайту үшін арнайы омыртқа керек болуы мүмкін.
Нәтижелерді қашан күту керек
Алғашқы нәтижелер 4-6 апталық жаттығудан кейін пайда болуы мүмкін. Ерте кезеңдерде терінің күйінің жақсаруы (ол тегіс, серпімді болады), бұлшықеттердің күшеюі және көлемінің аздап төмендеуі байқалады. Өкінішке орай, бірнеше сессияда асқазанды алып тастау немесе көп салмақ жоғалту мүмкін болмайды. Ұзақ, тынымсыз жұмыс қажет, оған дұрыс, теңдестірілген диетаны таңдау және тамақтану әдеттерін өзгерту және өзіңізді қабылдау үшін психологпен жұмыс істеу кіреді.