Соңғы онжылдықта планк жаттығулары керемет танымал болды. Қарапайым және барлығына қол жетімді тақтай бір ай күнделікті жаттығудан кейін керемет нәтиже береді. Планкаға арналған флешмобтар, бейне оқулықтар және онлайн марафондар толқыны Интернетті шарлап, артық салмақпен күресуде мызғымас жетістікке уәде берді. Жаттығу көптеген оқу кешендерінде қолданылады, көбінесе емдеу бағдарламаларына кіреді және үйдегі жаттығуларға өте ыңғайлы.
Тақта дегеніміз не
Планк - бұл йогадан келетін және изометриялық деп жіктелген статикалық жаттығу: дене қалпын өзгертпей тартылған бұлшықеттерді жиырту. Тақтаның пайдасын асыра бағалау қиын, өйткені бұл жаттығу өзекті - іш, арқа және бүйірлерді қамтитын бұлшықет корсетін нығайтуға арналған негізгі жаттығулардың бірі болып табылады. Күшті йога жаттығуларының кешендерінде тақтаны орындау кезіндегі поза тепе-теңдік пен күшті дамытуға арналған поза деп аталады.
Әртүрлі бұлшықет топтарын қамтитын тақтайдың күрделілігінің бірнеше түрлері мен вариациялары бар. Жаттығудың мәні төрт аяққа - алақанға (шынтақ) және саусақтарға сүйеніп, жерге параллель дерлік біркелкі сызық жасай отырып, позада мүмкіндігінше ұзақ тұру. Дұрыс орналасу кезінде дененің барлық жұмыс істейтін бұлшықеттерінің үйлесімді жиырылуы байқалады.
Планкинг іштегі майды кетіруге көмектеседі ме?
Планк бұлшық ет корсетіне, ішке, арқаға, иық пен мойынға арналған тамаша жаттығу болып табылады, бұл дененің жалпы тонусын сақтауға көмектеседі. Бірақ тек тақтай іштің майын жағудың тиімділігін қамтамасыз ете алмайды. Отырықшы және отырықшы өмір салтын ұстанатын планета тұрғындарының көпшілігі іш қуысы мүшелерін қорғау үшін қажет висцеральды (ішкі) майдың қорын жинақтайды. Бірақ артық висцеральды май іштің семіздігіне әкеледі - асқазан мен жағында. Сіз диетаны және физикалық белсенділікті есептей отырып, артық депозиттермен күресуге болады, осылайша сіз күн ішінде тағамнан алғанға қарағанда көбірек калория жұмсайсыз. Күнделікті калория тапшылығы болмаса, жаттығу тек дене бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Ішіңіз тартылып, қалпыңыз түзеледі, содан кейін ғана іштегі майлар біртіндеп жойыла бастайды.
Іштің майымен күресуге бағытталған кешендегі жетекші жаттығулардың бірі - тақтай. Салмақты жоғалтудағы неофиттер үшін оны іске асыру ұзақтығы 10 секундтан басталады. Орындау кезінде ең бастысы - дұрыс позаны қамтамасыз ету, әйтпесе қажетті әсер болмайды.
Тақтаның пайдасы
Тақтаның басқа жаттығулардан басты артықшылығы - оны орындаудың қол жетімділігі: сізге көп немесе аз тегіс бет, тілек және аз уақыт қажет. Егер сіз төсектен тұрмай, күніңізді тақтайшаны қамтитын қысқа қыздырумен бастасаңыз, дене тез оянады, бұлшықеттер оттегімен қанықтырады, ал симпатикалық жүйке жүйесі қозып, күндізгі стресске дайындалады. Мүмкіндігінше, денені сергіту үшін, әсіресе отырықшы жұмыс істегенде, күні бойы бірнеше рет тақтада тұру керек.
Сонымен қатар, бұл жаттығуды ұзақ уақыт бойы әдістемелік түрде орындау көмектеседі:
- асқазаныңызды қатайтыңыз, арқаңызды түзетіңіз;
- омыртқаның және иық белдеуінің бұлшықеттеріндегі кернеуді жеңілдету;
- қан айналымын және дене жасушаларын оттегімен қамтамасыз етуді жақсарту;
- тепе-теңдік пен тепе-теңдік сезімін дамыту;
- дененің физикалық белсенділікке төзімділігін арттыру.
Кез-келген дене жаттығулары сияқты, тақта бақыт пен жақсы көңіл-күй гормондарын - серотонин мен дофаминді өндіруді ынталандырады.
Қарсы көрсеткіштер
Жаттығудың қарапайымдылығы мен қол жетімділігіне қарамастан, тақтайшаны орындау шектеулі немесе мүлдем қарсы болатын адамдар тобы бар:
- жарақаттанған омыртқа, омыртқа аралық грыжа, ығысқан дискілер үшін;
- ірі операциялардан кейін;
- суық тию және вирустық аурулар немесе созылмалы аурулардың өршуі кезеңінде;
- жүрек-қан тамырлары проблемалары үшін;
- жүктіліктің соңғы триместрінде және нәресте туылғаннан кейін бірден.
Әйелдер етеккір кезінде тақтаны сақтықпен орындауы керек. Төменгі іштің бұлшықеттерін шамадан тыс күшейту қан кету мен құрысуларға байланысты қауіпті.
Тақтада қанша тұру керек
Тақтада тұру уақыты дененің күйіне және физикалық дайындығына байланысты таңдалады. Оқымаған адамдар үшін нұсқаушылар 10 секундтық үзілістермен бірнеше тәсілдерді 10-20 секундтан бастауды ұсынады. Біртіндеп жүктемені 30-40 секундқа дейін арттыруға болады. Егер сіз шындап қалыпқа келуді шешсеңіз және ұзақ мерзімді жаттығуларды жоспарласаңыз, жаттығу уақытын 3-5 минутқа дейін біртіндеп арттыру үшін бірнеше аптаға жеке кесте жасай аласыз. Сіз оны асыра алмауыңыз керек және алғашқы күндерде тым ұзақ тұруға тырысыңыз, бұл бұлшықет талшықтарының шамадан тыс жүктелуіне және бұзылуына әкелуі мүмкін.
Тақтаны қаншалықты жиі жасау керек
Нәтижеге жету үшін жүйелі жаттығулар маңызды. Күн сайын таңертең және кешке тақтаға бірнеше минут жұмсаңыз. Мүмкін болса, күні бойы тақтай күйінде ұзақ тұрмаңыз. Жаттығу сіздің денеңізді сергітуге және арқадағы кернеу мен мойынның шаршауын жеңілдетуге көмектесетінін есте сақтаңыз. Кешкі тәсіл ұйқыға дейін бір сағаттан кешіктірмей болуы керек.
Мұны қалай дұрыс жасауға болады
Дұрыс тақтай техникасы айтарлықтай нәтижелерге әкеледі. Тақтаны орындаған кезде қолдарыңыздың, аяқтарыңыздың және денеңіздің орналасуын ұмытпаңыз. Классикалық тақтайша дәл орналастыруды талап етеді.
- созылған қолдардағы алақандар (немесе тік бұрышта бүгілген шынтақ) еденге тік бұрышпен тіреледі;
- аяқ жоғары көтеріліп, саусақтардың ұшымен еденге тіреледі;
- дененің жағдайы еденнің бетіне дерлік параллель, дене қозғалмайтын күйде қатып қалады;
- көздер тік төмен қарайды, мойын дененің жалғасында түзу;
- төменгі арқа бүгілмейді, асқазан салбырап қалмайды;
- барлық бұлшықеттер кернеулі.
Аяқтар бір-біріне неғұрлым жақын болса, тақтаны ұстау соғұрлым қиын болады. Белгіленген канондарды бұзу денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
Жаңадан бастағандар үшін
Егер сіз салмақ жоғалту үшін тақтайшаны қолдануға нық шешім қабылдасаңыз және жаттығу уақытын әр тәсілге 4-5 минутқа дейін ұлғайтуды мақсат етсеңіз, алдын ала әзірленген бағдарлама бойынша тақтаймен айналыса бастаңыз. Жаттықтырушы мен дәрігерді байланыстырыңыз, олардың ұсыныстары сізге ыңғайлы және сапалы кесте құруға көмектессін.
Егер сіз өз бетіңізше жаттығуды шешсеңіз, онда классикалық түрді орындап, жүктемені бірте-бірте арттырып, жаттығудың күрделі нұсқаларын қосу арқылы тақтайшамен айналысуды бастаған дұрыс. Сабақтың алғашқы күндеріне арналған үлгілік жоспар келесідей:
- таңертең, оянғаннан кейін және қысқа жылынғаннан кейін, 10-12 секунд үзіліспен 20-40 секундтан аспайтын 4 жиынтық, егер сізде әлі де күш болса, бірнеше рет қайталауға болатын шағын серия жасаңыз. ;
- кешке, кешкі астан бір сағат бұрын немесе одан кейін бір сағаттан ерте емес, мини-серияны тағы бірнеше рет жасау керек.
Шынтақтағы нұсқа қиынырақ деп саналады, сондықтан жаңадан бастағандар үшін қолдарын созылған тақтайшада тұру жақсы.
Ерлерге арналған
Ерлерге арналған тақтай рәсімі физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты әйелдер нұсқасынан аздап ерекшеленеді. Табиғат ерлердің денесін төзімді, ауыр заттарды сүйретуге және ұзақ қашықтыққа тез қозғалуға бейімделген етіп жаратқан, сондықтан еркектердің аяқтары, қолдары, арқа және иық белдеуі дамыған. Ерлер нұсқасында тақтаны орындау, тіпті жаңадан бастаушылар үшін де, бұл жаттығудың әртүрлі түрлерімен қиындауы мүмкін: бүйірлік тақта, аяқ-қолдарды кезекпен көтеру - 4-5 рет 30-40 секунд, шағын серияны қайталау 3- 4 рет.
Әйелдерге арналған
Ежелден әйел денесі болашақ ұрпақты қорғау үшін асқазан мен бүйірлерде «қорғаныш белбеуін» жинақтауға бейімделген - Табиғат осылай ойлаған. Іштің аймағында артық майды алудың жалпы үрдісіне байланысты, тақтайша әйелдер үшін дерлік панацея болып табылады. Бұл проблемалық аймақтың, қолдың, аяқтың бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, остеохондроздан және арқа мен мойын омыртқасының жасқа байланысты проблемаларынан құтқарады.
Тақталардың түрлері
Планк жаттығуларының бірнеше түрі бар:
- шынтақтағы классикалық;
- классикалық толық қару;
- бір аяқты көтерумен классикалық;
- бүйірлік оң және сол жақ;
- бір аяқты көтеріп, бүйірлік;
- кері немесе айна.
Толық классикалық тақта позициясынан:
- қолмен диагональ бойынша иыққа тию;
- кезекпен тізені кеудеге дейін көтеру.
Ең жақсы нәтижеге жету үшін қарапайым түрлерден күрделіге көшіңіз.
Планк техникасы
Жаттығу кезінде жіберіп алмау керек ең маңызды «БОЛМАУҒА» есте сақтаңыз:
- төменгі арқа мен кеуденің шынтақтан төмен түсуіне жол бермеңіз;
- бөкселерді жоғары лақтырмаңыз;
- мойын қозғалыссыз және көздер еденге қарайтындай етіп басыңызды бұрыңыз.
Тақтаны орындаудың дұрыс техникасын сақтау мақсатқа жетудің кілті болып табылады - салмақ жоғалту, негізгі бұлшықеттерді нығайту және фигураға талғампаз спорттық пішін беру.